একটি সুন্দর কাঁধের রেখা, বাহুগুলির এমবসড লাইনগুলি কেবল অনেক মহিলাই নয় পুরুষদেরও স্বপ্ন। তবে শক্ত হাত রাখার আকাঙ্ক্ষা যথেষ্ট নয়, বাহুগুলির পেশীগুলি শক্ত এবং স্থিতিস্থাপক তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে অনেক পরিশ্রম করতে হবে। এবং ব্যায়ামে প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা ব্যয় করা প্রয়োজন হয় না, আপনি 10-15 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন, তবে আপনাকে নিয়মিত এটি করা দরকার need এছাড়াও, বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য অনুশীলন করার সময়, পেক্টোরাল পেশীগুলিও জড়িত থাকে এবং এটি একটি টোনড, সুন্দর বুকের মূল চাবিকাঠি।
প্রয়োজনীয়
ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বাহুতে পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন করা হয়েছে। বৃহত্তর প্রভাবের জন্য, আপনি অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলস, ওজন ইত্যাদি ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি উপযুক্ত: ডাম্বেল নিন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। আপনার নীচের পিঠে চাপ কমাতে, আপনার গ্লিটাল এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার ডান হাতটি উপরে উঠান, আপনার তালুটি এগিয়ে করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান হাতটি বাঁকুন এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে কাত করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি সোজা করুন, তবে এটি পুরোপুরি সোজা করবেন না। প্রতিটি হাত দিয়ে 15 টি প্রতিনিধিত্ব করুন।
ধাপ ২
বাহুগুলি বাঁকিয়ে দ্বিপথগুলি শক্তিশালী করা যায়: ডাম্বেলগুলি নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথক করে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের নিকটে যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনুন, আপনার কাঁধটি নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার অ্যাবিএসগুলি শক্ত করুন যাতে লোডটি হ্রাস করতে পারে মেরুদণ্ড আপনার হাতটি শরীরের সাথে নিচে রাখুন, আপনার হাতের তালুগুলি এগিয়ে করুন, এখন আপনার বাহুটি কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব আপনার কাঁধের কাছে টানতে চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি 10-15 বার করে শুরু করুন তবে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।
ধাপ 3
ডেল্টয়েড পেশীটিতে তিনটি মরীচি থাকে, তাদের প্রত্যেকের প্রশিক্ষণের জন্য নিজস্ব অনুশীলন রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ডেল্টয়েড পেশীর সম্মুখের বান্ডিলটিকে শক্তিশালী করার জন্য, নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করুন: আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দিন, আপনার পোঁদের বরাবর ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতটি ধরে রাখুন, কনুইতে কিছুটা বাঁকানো। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাহুগুলির সমান্তরালভাবে বাহু তুলুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
ডেল্টয়েড পেশীর মাঝারি বান্ডিলটিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ থেকে কমিয়ে নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পাশে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ড পরে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।
পদক্ষেপ 5
ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিল বিকাশের জন্য ধনুকের অনুশীলনটি তৈরি করা হয়েছে। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাত নীচে রাখুন, আপনার ঘাড়ে চাপ দেবেন না। আপনার বাহুগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন এবং কিছুটা পিছনে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
