অনুভূমিক দণ্ডে অনুশীলনগুলি যারা পেশী ভর বাড়ানোর জন্য কেবল শুরু করছেন তাদের পক্ষে এটি উপযুক্ত। এটি আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা সবচেয়ে কম আঘাতজনিত হওয়ার কারণে ঘটে। উপরন্তু, টান আপগুলি জটিল সিমুলেটর বা বিশেষ প্রোগ্রামগুলির প্রয়োজন হয় না। পুল আপগুলি এমনকি সম্পূর্ণ অপ্রস্তুত লোকের জন্য উপযুক্ত।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার.;
- - শরীরের জন্য ওজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পুল-আপগুলি আপনাকে একই সাথে প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত থাকার মঞ্জুরি দেয়, যার ফলস্বরূপ বৃদ্ধি হরমোন সক্রিয় হয়, যা মাংসপেশীর ভরগুলিকে ত্বরান্বিত বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়। তবে উপরের সমস্তগুলি শুধুমাত্র সঠিক টান আপ প্রযুক্তির সাথে কাজ করে।
ধাপ ২
বার কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ধরুন। খেজুরগুলি আপনার কাছ থেকে সরে যেতে হবে। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কিছুটা সমতল করুন। আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার কনুইগুলি আলতো করে আপনার শরীরের দিকে টানুন। এটি পৌঁছনোর চেয়ে সহজ। আপনার চিবুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার পরে, আলতো করে দেহটি নীচে নামান।
ধাপ 3
হঠাৎ করে আপনার অস্ত্র শিথিল করবেন না কারণ এটির ফলে আঘাত হতে পারে। আপনি যতটা ধীরে ধীরে বাড়িয়েছেন তার চেয়ে দ্বিগুণভাবে আপনার দেহকে কম করার চেষ্টা করা ভাল। এটি ট্রাইসেস্পগুলিতে উল্লেখযোগ্য স্ট্রেন চাপিয়ে দেবে।
পদক্ষেপ 4
টান-আপের সময় লোড প্রাপ্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী হ'ল কাঁধের প্যাঁচ, পিছনের পেশী, বাহু এবং অ্যাবস।
পদক্ষেপ 5
লোড সামঞ্জস্য করতে, বারে আপনার হাতটি বিভিন্ন উপায়ে রাখা যথেষ্ট। খেজুরের মধ্যে দূরত্ব যত বেশি হবে, পিছনের পেশীগুলির উপর বেশি চাপ, বিশেষত ল্যাটগুলি।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি আপনার বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলিতে বোঝা বাড়াতে চান তবে আপনার হাতের তালুগুলির সাথে বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। এছাড়াও, বাহুগুলির সংকীর্ণ সেটিংয়ের সাথে পেক্টোরাল পেশীগুলি একটি ভাল বোঝা গ্রহণ করে তবে বাহুগুলির শক্তির কারণে মূল কাজটি স্পষ্টভাবে সম্পন্ন হয়।
পদক্ষেপ 7
সরু ব্যাক গ্রিপ এছাড়াও ডেল্টয়েড পেশী প্রশিক্ষণ দেয়। ফাঁদগুলি পাম্প করতে, বাহুগুলির মাঝারি সেটিং সহ বিপরীত গ্রিপটি ব্যবহার করা ভাল এবং উত্তোলনের সময় আপনার উপরের বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। যদি টান দেওয়ার সময়, আপনি নিজের মাথার পিছনে ক্রসবারটি শুরু করেন, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ছাড়াও, আপনি উপরের ল্যাটগুলি, পাশাপাশি পিছনের গোলাকার পেশীগুলিও পাম্প করবেন।
পদক্ষেপ 8
প্রেস সম্পর্কে ভুলবেন না। ফ্রি হ্যাং লেগ রাইজগুলি অন্যতম সেরা মূল অনুশীলন। এগুলি আপনাকে কেবলমাত্র প্রেসের সমস্ত পেশীই নয়, শরীরের পেশী-স্থিরকারীদেরও পুরোপুরি পাম্প করার অনুমতি দেয়। জড়তা এড়ানোর জন্য বারে ঝাঁকুনি খাবেন না। আপনার দেহকে স্থির রাখুন এবং আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
পদক্ষেপ 9
8-10 reps তিনটি সেট করুন। শেষ লিফটটি শক্তির সীমাতে বাহিত হতে হবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে পেশী বৃদ্ধি অর্জন করা যেতে পারে। আপনি যদি সহজেই 12-15 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে বিভিন্ন ওজন দিয়ে আপনার কাজের ওজন বাড়ান।
পদক্ষেপ 10
ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের দিনটি নিশ্চিত করে নিন যাতে আপনার পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। এটি জানা যায় যে বিশ্রামের সময় পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি হুবহু ঘটে।
