আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার চেয়ে পেশীবহুল সিস্টেমে কোনও কিছুই উন্নত হয় না। সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল নিয়মিত টান-আপগুলি। এটি পিছনে, কাঁধ, অস্ত্রের বিকাশের জন্য প্রধান এবং অপরিহার্য মহড়া। শুরু করতে ভয় পাবেন না এবং প্রতিবার আপনি আরও বেশি করে টানবেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবে শুরু করুন। আপনার চিন্তাভাবনা, শক্তি সংগ্রহ করুন এবং প্রথম 1-2 টি পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। তাদের আনাড়ি হতে এবং একটি ছোট প্রশস্ততা সঙ্গে, তাদের কেবল সম্পাদন করা প্রয়োজন। ধীরে ধীরে, পেশী শক্তিশালী হয়ে উঠবে, ট্র্যাজেক্টোরির সাথে সামঞ্জস্য করবে এবং আপনার চলাচল করা আরও সহজ হয়ে উঠবে।
ধাপ ২
আপনার হাত পাম্প। অনেকে বারে ধরে রাখতে না পারায় প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুল-আপগুলি সম্পন্ন করতে অক্ষম। যে কোনও কব্জি প্রসারক ব্যবহার করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আরও দৃ get় হবে।
ধাপ 3
আংশিক reps করবেন। কনুই কোণটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত শুরুতে নিজেকে টানুন। আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। আপনি যতটা অনুশীলন করতে পারেন ততটুকু করুন তবে আপনার এটি প্রতিদিন করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
নতুনদের জন্য, বারে যখন আপনার হাত একে অপরের নিকটে থাকে এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে ফেলা হয় তখন টানানো আরও সহজ। এই টান আপ প্রযুক্তির সাহায্যে, বাইসপস আরও বেশি লোড হয়, এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী নয়। ধীরে ধীরে আপনার হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব বাড়ান।
পদক্ষেপ 5
চলাচলের কৌশল আরও প্রাকৃতিক করতে, আপনার চিবুকটি প্রসারিত না করার চেষ্টা করুন। বিপরীতে, আপনার কাজ হ'ল আপনার কনুইগুলি শরীরের দিকে টান। এই আন্দোলনটি বায়োমেকানিক্সের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং হাতের বোঝা হালকা করে।
পদক্ষেপ 6
প্রথমে, নিজের পা দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে দ্বিধা করবেন না। এগুলি কিছুটা বাঁকানো বা আঙ্গুলযুক্ত হতে পারে বাতাসে তাদের সাথে, যেমন আপনি সিঁড়ি বেয়ে যাচ্ছেন। খুব দ্রুত, আপনার পেশীগুলিকে সেই ধরণের সাহায্যের প্রয়োজন হবে না এবং আপনার টান-আপ করার কৌশল আরও ভাল হবে।
পদক্ষেপ 7
সঙ্গীর সাথে ট্রেন দিন। তিনি প্রথমে আপনাকে বীমা করিয়ে দেবেন এবং এমনকি বিশেষত কঠিন মুহুর্তগুলিতে আপনাকে নীচে থেকে চাপ দেবেন।
পদক্ষেপ 8
আপনার সঙ্গী যদি আরও বেশি বার কীভাবে টানা যায় তা শিখতে চান তবে "মই" খেলুন। ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে টানুন এবং প্রতিটি সেটে আপনার সঙ্গীর চেয়ে আরও একটি পুল আপ করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনি এখনও সজাগ এবং শক্তিতে ভরপুর হয়ে যাওয়ার পরে ওয়ার্ম-আপ করার সাথে সাথে চিন-আপগুলি করুন। পরে কঠিন ব্যায়াম ছেড়ে যাবেন না, ক্লান্ত পেশীগুলি আপনাকে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে দেয় না।
পদক্ষেপ 10
আগের ওয়ার্কআউটের তুলনায় প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আরও একটি পুল-আপ করার চেষ্টা করুন। নিজেকে শিথিল হতে দেবেন না। এই ব্যায়ামে পেশীগুলি অভ্যস্ত করার এবং তাদের বিকাশের একমাত্র উপায় is
