পুল-আপগুলি একটি বহুমুখী অনুশীলন যা অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ করে। এটি এমন অনেক ক্রীড়া প্রতিনিধি দ্বারা সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যেখানে শক্তি এবং সহনশীলতা প্রয়োজন। কিছু কৌশল আছে যা আপনাকে আরও বেশি বার টানতে সহায়তা করতে পারে।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - ক্রসবার;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - বেল্ট;
- - জাহাজী মাল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিদিন পুল-আপগুলি করার নিয়ম করুন। একটি সকালে ওয়ার্ম আপ হিসাবে তাদের করুন। এইগুলি পরে আপনার শরীরকে ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করবে। প্রথম ওয়ার্ম-আপ সেট দিয়ে শুরু করুন। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করুন: আপনার অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণ সোজা করুন, আপনার চিবুক পর্যন্ত টানুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। অনেকে এই মুহুর্তগুলি সম্পর্কে ভুলে যান, হঠাৎ এবং ভুলভাবে পুল আপগুলি করেন। এই সমস্ত আঘাত হতে পারে। 8-10 বার অন্য 3-4 পন্থা সম্পাদন করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে এবং বাহু পেশী শক্তিশালী করুন। নিজের জন্য কয়েকটি সহায়ক ব্যায়াম চয়ন করুন এবং সপ্তাহে 3 বার করুন। উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্টস, বেঞ্চ প্রেস, বাইসপস এবং ট্রাইসেস ব্লক লিফ্টগুলি খুব কার্যকর। এই অনুশীলনগুলিতে আপনি যত বেশি ওজন তুলবেন তত দ্রুত আপনি পুল-আপগুলিতে অগ্রসর হবেন।
ধাপ 3
একটি বোঝা সঙ্গে আপ টানুন। আপনার লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও বেশি ওজন নিয়ে টানটান করতে সক্ষম হবেন, যেহেতু আপনি নিজের ওজন থেকে সঠিক লোড পাবেন না। ওজন বিশেষ ওজনযুক্ত হাঁটু প্যাড হতে পারে। যদি তারা সেখানে না থাকে, তবে কেবল বেল্টে 2-3 কেজি ডাম্বেলগুলি বেঁধে রাখুন। প্রথম পর্যায়ে, এটি যথেষ্ট হবে। প্রতিটি 5 টি সেটে 5-6 বার টানুন। পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা হ্রাস না করে ধীরে ধীরে ওজন 5-10 কেজি করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রতি সপ্তাহে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ান। এই সময়কাল এমনকি ছোট অগ্রগতি দেখতে যথেষ্ট হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি গত সপ্তাহে একটি সেটটিতে 9 বার টানেন, তবে এটির জন্য 10 টি প্রতিবেদন করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলিকে একটি বেদনাদায়ক শক দিতে শিখেন, তখন তারা আরও বেশি টানটান করতে সক্ষম হবে। সর্বদা আপনার প্রশিক্ষণ ডায়েরিতে আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ক্রীড়া পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। ব্যায়াম এবং বর্ধিত মানসিক চাপ একা দীর্ঘমেয়াদে ফলাফল অর্জন করতে পারে না। কোনও দিন "পেশী স্থবিরতা" ঘটবে। এটি এড়াতে, ক্রিয়েটাইন 30 গ্রাম পান করুন, এটি 300 মিলি দুধ দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। আপনার workout এর আগে এবং পরে এটি করুন।
