দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়কে জনপ্রিয় অ্যাথলেটিক্স শৃঙ্খলা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। প্রায়শই এটি চিকিত্সা করা হয় যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন পরিচালনা করেন এবং তাদের ক্রীড়া ফর্মটি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে চান। দীর্ঘ দূরত্বের মধ্যে সাধারণত তিন থেকে দশ হাজার মিটার অবধি থাকে the এই দূরত্বটি অতিক্রম করতে, আপনাকে দৌড়ানোর কৌশলটি দক্ষ করতে হবে, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ট্রেনের ধৈর্য নির্ধারণ করতে হবে।
এটা জরুরি
খেলাধুলা এবং পাদুকা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দূরত্বের চলমান কৌশলগুলি শিখুন। ট্র্যাডমিলটি যখন চলমান এবং যৌক্তিকভাবে ট্র্যাডমিল থেকে সরিয়ে রাখেন তখন আপনার পা সঠিকভাবে স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। চলাচলের সময়, পা সামনের অংশের সাথে মাটিতে রাখা উচিত, বাইরের দিকে ঝুঁকতে হবে। এর পরে, পাটি মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে তার পুরো পৃষ্ঠের উপরে গড়িয়ে যায়। গোড়ালি চলমান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ধাপ ২
নোট করুন যে যাত্রা শুরু করার সময় জগিং লেগটি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার পায়ের দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন। আপনার মাথা সোজা রাখুন; নজরদারিটি ভ্রমণের দিকে এগিয়ে যেতে হবে। খুব সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে শরীরটি প্রায় সোজা হয়ে ধরে রাখা উচিত।
ধাপ 3
দেহটি সঠিকভাবে ধরে রাখুন, আপনার হাতকে সমান এবং প্রবলভাবে সরান। কনুইগুলিতে অস্ত্রের মোচনের কোণটি খুব বেশি বড় হওয়া উচিত নয়। হাতটি পিছনে টানানোর সময় কনুইটি কিছুটা বাইরের দিকে ছুটে যায়। হাতটি যখন এগিয়ে যায় তখন হাতটি সামান্য কিছুটা অভ্যন্তরের দিকে চলে যায়, শরীরের মাঝের দিকে চলে যায়। এই হাতের কাজটি পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো সম্ভব করে তোলে।
পদক্ষেপ 4
দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। শ্বাসের ছড়াটি যতটা সম্ভব ক্যাডেন্সের সাথে মেলানো উচিত। অন্যথায়, দীর্ঘ দূরত্বের শেষ কিলোমিটারে অভিন্ন শ্বাস বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। দীর্ঘ সময় ধরে চলার সময় আপনার ঘন ঘন শ্বাস নেওয়া উচিত। এটি ফুসফুসে অক্সিজেনের বর্ধিত সরবরাহের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি রক্ত নয়, রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করতে দৌড়ে পেটে শ্বাসকষ্ট হয় না।
পদক্ষেপ 5
আপনার চলমান গতি আপনার ফিটনেস এবং কার্যকারিতার সাথে মেলে নিশ্চিত হন। অবসন্নতার লক্ষণগুলির জন্য, আপনি জগিং বা জোরালো হাঁটাচলা করে ধীর হয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন অবস্থাটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, আপনি হার্টের হারকে নিরীক্ষণ করে গড়ে গড়ে তোলা চালিয়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
ভাল চলমান ফলাফল অর্জন করতে, আপনার বিশেষ এবং সাধারণ ধৈর্য নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন। কেবলমাত্র একটি রেসিপি রয়েছে: নিয়মিত প্রশিক্ষণ, এতে রুটের ফ্ল্যাট বিভাগগুলির ক্রমিক উত্তরণ এবং বিকল্পগুলি আরোহণ।
পদক্ষেপ 7
আপনার পা, পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি বিকাশ করতে শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলন দিয়ে আপনার চলমান ওয়ার্কআউটকে পরিপূর্ণ করুন। বহুমুখী প্রশিক্ষণ যারা দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেখানোর জন্য প্রত্যাশা করেন তাদের জন্য উপযুক্ত।
