42 কিলোমিটারের ম্যারাথন দূরত্ব দৃ determination় সংকল্প এবং অধ্যবসায়ের প্রতীক, পাশাপাশি অনেক অ্যাথলিটের স্বপ্ন যারা সত্যিকার অর্থেই অর্থপূর্ণ এবং নিজের জন্য শ্রদ্ধার যোগ্য কিছু অর্জন করতে চায়। ম্যারাথন দূরত্ব চালানো গর্বিত হওয়া একটি অর্জন এবং এইরকম দূরত্ব কারও পক্ষে খুব কঠিন বলে মনে হওয়া সত্ত্বেও, কিছু নিয়ম মেনে চললে আপনি ম্যারাথন চালাতে পারবেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি ম্যারাথন দূরত্ব জয় করতে চান তবে দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হন। গুরুতর প্রাথমিক প্রস্তুতি ব্যতীত ম্যারাথন চালানো অসম্ভব তবে আপনি দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, এমনকি আপনি যদি আগে শারীরিক আকারে ভাল না হন তবেও running
ধাপ ২
আপনাকে কেবল শারীরিকভাবেই নয়, মানসিকভাবেও ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করতে হবে - ৪২ কিলোমিটার দৌড়ানোর জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অভ্যন্তরীণ বাধা অতিক্রম করতে হবে যা সম্ভব এবং অসম্ভবকে পৃথক করে। ম্যারাথনে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, নিয়মিত জগ, সাঁতার, স্কি বা অন্য কোনও বায়বীয় অনুশীলন সারা বছর ধরে
ধাপ 3
আপনার ক্ষমতাগুলি জানুন - এর জন্য সময়ে সময়ে, নিজের জন্য পরীক্ষার ব্যবস্থা করুন এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালান। ম্যারাথনের জন্য সাফল্যের সাথে প্রস্তুতি নিতে, আপনাকে অবশ্যই বাধা না দিয়ে 7-8 কিলোমিটার দৌড়াতে সক্ষম হতে হবে। এছাড়াও, আপনার চলমান এবং মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে চিকিত্সা contraindications করা উচিত নয়। 23 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি কার্যকরভাবে ম্যারাথন দূরত্বের জন্য প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন এবং মানসিক দিক থেকে এটিতে টিউন করতে পারবেন।
পদক্ষেপ 4
আপনার শারীরিক সুস্থতা ছাড়াও, আরামদায়ক চলমান জুতো একটি সফল রানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - একটি বিশেষ স্পোর্টস স্টোর থেকে গুণমান এবং আরামদায়ক চলমান জুতো কেনার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এই স্নিকার্সগুলির দাম প্রায় 100 ডলার overs স্নিকারের উপর তুচ্ছ না হন এবং তদতিরিক্ত - একবারে দুটি জোড়া কিনুন। জুতা বিরতি দেওয়ার জন্য আপনি আপনার স্নিকার্স পরিবর্তন করতে পারেন, যার অর্থ তারা দীর্ঘস্থায়ী হবে।
পদক্ষেপ 5
আপনার শারীরিক অবস্থা ট্র্যাক করতে, একটি সস্তা চলাচলের গতি সেন্সর এবং হার্ট মনিটর কিনুন। শর্ত এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে আপনার পরিবর্তনগুলি সংগঠিত এবং ট্র্যাক করতে একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি রাখুন।
পদক্ষেপ 6
দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে দীর্ঘ পরিশ্রম করুন। সপ্তাহে ত্রিশ কিলোমিটার থেকে শুরু করে নিয়মিত দীর্ঘ দূরত্বের অনুশীলন করুন। সপ্তাহে 30 কিলোমিটারের বেশি দৌড়াতে এড়িয়ে চলুন - এটি স্ট্রেস এবং ইনজুরি হতে পারে।
পদক্ষেপ 7
আপনার চলমান মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি বৃদ্ধি করবেন না। একটানা দুই থেকে তিন সপ্তাহ ট্রেন চালান, এবং তারপরে এক সপ্তাহের জন্য বিশ্রাম করুন, আপনার একবারে চালানোর দরকারের সংখ্যা হ্রাস করে। শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য এ জাতীয় বিশ্রাম প্রয়োজনীয়।
পদক্ষেপ 8
তদ্ব্যতীত, শরীরকে অবশ্যই নিজেকে অন্যান্য খেলাতে পুনর্নির্মাণ করতে হবে - সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, ফিটনেস করা। এটি পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করবে এবং মেরুদণ্ড থেকে উত্তেজনা উপশম করবে।
পদক্ষেপ 9
ডান খাওয়া, পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান, এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রতিবন্ধকতা অতিক্রম করার জন্য, সম-মানসিক লোকদের খুঁজে বের করুন এবং একসাথে প্রশিক্ষণ দিন, একে অপরকে আরও সফলতার জন্য উদ্বুদ্ধ করুন।
