কেবলমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট জায়গায় ফ্যাট পোড়ানো কঠিন difficult তবে আপনি যদি নিজের পোঁদ এবং নিতম্ব সঙ্কুচিত করতে চান তবে আপনি এটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং ডায়েট দিয়ে করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার নিতম্ব এবং পোঁদ সঙ্কুচিত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিয়মিত অনুশীলন। শরীরের এই অংশগুলিতে জমে থাকা ফ্যাটকে পেশী ভরতে রূপান্তর করা দরকার যা কম পরিমাণে দখল করবে। এর জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনের মধ্যে একটি হ'ল বারবেল বা ডামবেল ডেড লিফ্ট।
ধাপ ২
আপনার পোঁদ এবং গ্লুটসের জন্য আরেকটি ভাল অনুশীলন হ'ল সাধারণ স্কোয়াট। প্রতিদিন কয়েকবার এগুলি করুন। তদতিরিক্ত, এই অনুশীলনটি আপনার নিম্ন পিছনে প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে। আপনার পেশী ভালভাবে গরম করার পরে কেবল স্কোয়াটগুলি করুন।
ধাপ 3
ওজনযুক্ত lunges (dumbbells মত) শরীরের নিম্নতর workouts জন্য খুব কার্যকর। তারা আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে উরু এবং নিতম্বের ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের পরিবর্তন রয়েছে। তাদের প্রতিটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4
অতিরিক্ত দেহের মেদযুক্ত, যে কোনও ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউট খুব কার্যকর। আপনি যতটা সম্ভব ক্যালোরি বার্ন করতে চান, দৌড়, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি চেষ্টা করুন কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর প্রশিক্ষণের মাধ্যমেও জটিল হতে পারে। এগুলি স্বল্প সময়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন (যেমন একটি দ্রুত রান) জোর দিয়ে জড়িত। এই ব্যায়ামটি 2 থেকে 3 মিনিটের বিরতিতে 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
পদক্ষেপ 5
একা অনুশীলন সহ পোঁদ এবং নিতম্বকে হ্রাস করা অসম্ভব। আপনার ডায়েটে অবশ্যই ক্যালোরি কাটা উচিত। আপনি যে খাবার প্যাকেজিংটি কিনেছেন তা সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করুন। এছাড়াও বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর টেবিলটি অধ্যয়ন করুন, আপনার ডায়েটগুলি যেগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ক্ষতিকারক তা বাদ দিন।
পদক্ষেপ 6
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, যে খাবারগুলিতে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে সেগুলি আপনার ভাল করবে না। তবে বিপাককে স্বাভাবিক করতে এবং ভিটামিনগুলির শোষণকে ত্বরান্বিত করতে এমন খাবার রয়েছে যা খাওয়া দরকার। উদাহরণস্বরূপ, বাদাম, অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল এবং অন্যান্য কিছু খাবারে চর্বি পাওয়া যায়। এগুলি আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেবেন না। তারা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে দূরে রাখতে সহায়তা করবে। কার্বোহাইড্রেটের জন্য, আপনি পুরো শস্য, সিরিয়াল, পাস্তা ইত্যাদি খেতে পারেন এগুলি আপনাকে শক্তি সরবরাহ করবে এবং আপনার রক্তের ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 7
প্রোটিন এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার বেশি খাওয়া উচিত। তারা আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে। আপনার মাছ, কুটির পনির, পনির, দুধ, দই, হাঁস, ডিম, ইত্যাদি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান ake
পদক্ষেপ 8
অস্বাস্থ্যকর খাবারের ব্যবহার পুরোপুরি বাদ দিন। এটিতে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। শাকসবজি এবং ফলগুলিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। সোডাসকেও ভুলে যান, এগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং চর্বি পোড়াবেন না। পরিবর্তে, খাবারের আগে প্রায় 2 গ্লাস সমতল জল পান করুন। এটি আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং বেশি পরিমাণে না খাওয়াতে সহায়তা করবে।
