পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই পায়ে পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং সৌন্দর্যে alousর্ষা করে। সমস্যার ক্ষেত্রটি বেশিরভাগ সময়ই পোঁদ থাকে এবং এটি বোঝা দেয় যে আপনি চর্বি স্তর থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং অন্যকে আকর্ষণীয় পাম্পযুক্ত পা প্রদর্শন করতে পারেন।
প্রয়োজনীয়
- - গোড়ালি ওজন;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিচে মোটা. অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য এই প্রাথমিক প্রশিক্ষণ উপাদানটি যা সহজেই বাড়িতে এবং জিম উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে, পোঁদ এবং নিতম্ব উভয়ের জন্যই দুর্দান্ত ফলাফল দেয়। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে রাখতে ভুলবেন না। জাংয়ের সামনের অংশটি পাম্প করার জন্য এবং বাছুরগুলি সহ, আপনার ওজনটি পায়ের সামনের দিকে স্থানান্তর করুন। পিছনের পৃষ্ঠে কাজ করার জন্য, আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখুন এবং সেগুলিতে ঝুঁকতে চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
এক পায়ে স্কোয়াট। নীতিটি একই, কেবল এখন আপনার পাগুলি প্রচুর স্ট্রেস গ্রহণ করে পর্যায়ক্রমে কাজ করবে।
ধাপ 3
স্কোয়াটগুলি আরও শক্ত করুন। ডাম্বেল বা অন্য কোনও ওজন নিন যা উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাঁধে উঠানো যেতে পারে। একই ব্যায়াম করুন। প্রভাব আরও ভাল হবে, কারণ অতিরিক্ত ওজনের সাথে বোঝাও বাড়বে।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে ল্যাংগেস করুন। এর পরে, পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান - একটি পা দিয়ে লুঞ্জ, এই অবস্থান থেকে লাফিয়ে যান এবং আপনার পাগুলি বায়ুতে পরিবর্তন করুন (প্রাথমিকভাবে ডানটি সামনে থাকলে, অবতরণের পরে বাম থাকবে)।
পদক্ষেপ 5
আপনার পায়ে ওজন রাখুন (প্রায় গোড়ালির আশেপাশে) এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পা উপরে উঠান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। এই অবস্থান থেকে, নিঃশ্বাস ছাড়াই, ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের আবার ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 6
ওজন অপসারণ না করে দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়ান। ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় হাত এটির উপরে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, একটি পা পিছনে নিন যাতে এটি যতটা সম্ভব তল উপরে বোঝা যায়। এই ক্রিয়াটি প্রথমে একজনের জন্য করা ভাল, এবং কেবলমাত্র দ্বিতীয় পায়ের জন্য।
