আপনার বুকের পেশীগুলি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে একটি অনুশীলন ব্যবস্থা তৈরি করতে হবে এবং এর সাথে কঠোরভাবে মেনে চলতে হবে। বিশেষ নিয়ম অনুসরণ না করে পেশী তৈরির চেষ্টা করা ব্যর্থতার পক্ষে সর্বনাশ, এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি সবচেয়ে খারাপ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কোনও ক্ষেত্রে আপনার বুকের পেশীগুলি পাম্প করে শুরু করে ভারী বোঝা শুরু করবেন না। যারা খুব কমই জিমে যান এবং অনুশীলন করেন তাদের জন্য এটি বিবেচনা করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত পরিশ্রম আপনাকে ফলাফল দ্রুত অর্জনে সহায়তা করবে না। সংক্ষিপ্ত, সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়িয়ে তোলেন।
ধাপ ২
আপনার পেটোরাল পেশী উষ্ণ করে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন। এটি করতে আপনাকে কয়েকটি ব্যায়াম চয়ন করুন: দুলানো, আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করা, প্রসারিত করা ইত্যাদি যাইহোক, আপনি পুরো ওয়ার্কআউট পরিচালনা করবেন কিনা তা বিবেচনা না করেই এই অনুশীলনগুলি প্রতিদিন সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে ফলাফলগুলি দ্রুত অর্জন করতে এবং আপনার পেক্টোরাল পেশীটিকে শীর্ষ অবস্থাতে রাখতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
আপনার বুকের পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে জিমের দিকে যান। বাড়িতে, বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার না করে, আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না, বিশেষত স্বল্পতম সময়ে in আপনার যদি সবসময় জিমের অ্যাক্সেস না থাকে তবে বাড়িতে কিছু অনুশীলন করুন। এটি ওজন সহ 20 টি পুশ-আপগুলির 2 সেট, অনুভূমিক বারে 20-25 পুল-আপগুলির 2-3 সেট ইত্যাদি হতে পারে
পদক্ষেপ 4
একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করুন। শুরু করার জন্য, 6-8 লিফ্টের 3 টি পদ্ধতির অনুকূল বিবেচনা করা হয়, পরে লিফ্টের সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে। আপনার অদ্ভুত পেশী শক্তিশালী করার সাথে সাথে বারের ওজনও পরিবর্তন হওয়া উচিত। ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে শক্তিশালী যান move
পদক্ষেপ 5
প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন, শুয়ে পড়ুন, কনুইতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং তাদের একসাথে আনতে এবং সেগুলি ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন। 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট শুরু করার জন্য অনুকূল হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তারপরে আপনি ধীরে ধীরে 25 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট পৌঁছাতে পারবেন, তবে কোনও ক্ষেত্রেই না! আপনার বাহুগুলি অনুশীলন জুড়ে বাঁকা থাকে তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় আপনি আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করুন। আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউটে 10-12 টি reps এর তিনটি সেট নেন তবে এই অনুশীলনটি কার্যকর হবে। সপ্তাহে তিনবার পুরো ব্যায়ামের উত্তীর্ণ হওয়ার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রতিদিনের মতো অদ্ভুত পেশীর স্বর বজায় রাখার জন্য অনুশীলন ব্যায়াম করা উচিত।
