সুন্দর এবং দৃ butt় নিতম্ব অনেক মানুষের লালিত বাসনা। এই পেশী গোষ্ঠীটি পাম্প করার জন্য একটি বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে, যা ঘরে বসে করা যায়।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
শুরুর অবস্থান নিন। আপনার পেট নীচে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুইতে বিশ্রাম রেখে আপনার ধড় বাড়ান। হিপ জয়েন্টে একটি পা বাঁকুন। দয়া করে নোট করুন: এটি শরীরের যতটা সম্ভব শক্ত হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুতে আপনার উরুর যোগাযোগ অনুভব করা উচিত। হাঁটুতে বাঁক না দিয়ে অন্য পা পিছনে টানুন। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পিঠটি সমতল থাকবে remains আপনার প্রসারিত পাটি আস্তে আস্তে মেঝেতে তুলুন। এটি বাঁক এড়ানো। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হঠাৎ আন্দোলন করবেন না। প্রতিটি পায়ে 10-15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
একটি ডাম্বেল অনুশীলন করুন। এটি করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়াও। ২-৩ কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে দিন। অনুশীলনের সময় আপনার পিছনে দেখুন। এটি অবশ্যই স্তর অবধি থাকবে। আপনার ডান পা দিয়ে শ্বাস নিন। নোট করুন যে হাঁটু মোড় কোণ 90 ডিগ্রি হয়। একটি উত্সাহী প্রচেষ্টা দিয়ে, শ্বাস ছাড়াই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না এই ব্যায়াম প্রতিটি পায়ে 10-10 বার করুন, 2-3 সেট করুন। মনে রাখবেন, প্রান্তটি যত প্রশস্ত হবে তত বেশি গ্লুটাস উরু নিযুক্ত থাকবে।
ধাপ 3
আপনার অনুশীলনের রুটিনে লেগ সুইংগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি কার্যকরভাবে গ্লিটাস ম্যাক্সিমাস পেশীটিকে লক্ষ্য করবে। এই ব্যায়াম পায়ের পিছনে উন্নতির জন্য দুর্দান্ত। শুরুর অবস্থান নিন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, চেয়ার বা বিছানার পিছনে দু'হাত দিয়ে ধরুন। এটি আপনার সমর্থন হবে। আপনার পিছনে আর্কাইভ না করে আপনার শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা দিয়ে একটি মসৃণ সুইং তৈরি করুন, এটিকে সর্বোচ্চ উচ্চতায় নিয়ে যান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 5-6 পদ্ধতির জন্য প্রতিটি পায়ে 10-15 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আস্তে আস্তে বোঝা বাড়াতে হবে।
