একটি প্রশস্ত ত্রাণ বুক, একটি উন্নত কাঁধের কব্জির মতো, একজন সত্যিকারের মানুষের লক্ষণ। পেক্টোরাল পেশীটিতে তিনটি বান্ডিল থাকে: উপরের বা ক্ল্যাভিকুলার, মাঝারি, যা স্টার্নাম এবং নিম্ন, তলপেটও বলে। প্রাথমিক স্তরের অ্যাথলিটরা প্রায়শই নীচের বুকে কাজ করা কঠিন বলে মনে করেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেঞ্চ প্রেস অন্যতম প্রধান অনুশীলন যা পেক্টোরাল পেশীর তিনটি অংশই বিকাশ করতে সহায়তা করে। দয়া করে নোট করুন: বারটি অবশ্যই আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রেখে একটি প্রশস্ত গ্রিপ ধরে রাখা উচিত, অন্যথায় আপনি উপরের বুকে প্রধান বোঝা দেবেন। সহকারীর সাহায্যে অনুশীলন করা ভাল। আপনার মাথা, কাঁধ এবং নিতম্বের সাথে দৃ against়ভাবে চাপ দেওয়া একটি স্পোর্টস বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পিঠটি কটি অঞ্চলে প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখে। আপনার পা বেঞ্চের দু'দিকে দৃly়ভাবে রাখুন। উপরে একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি নিন এবং বারটি বার করুন। আপনার হাতগুলি কনুইতে আটকাবেন না, কিছুটা বাঁকা রেখে। প্রারম্ভিক অবস্থানে, বারটি বুকের মাঝের বিপরীতে হওয়া উচিত। ইনহেলিং করে, আপনার বুকের নীচে এটিকে নীচে নামিয়ে নিন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে এটি উপরে এবং কিছুটা তির্যকভাবে নিন এবং এটি আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ ২
ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি আপনাকে পেক্টোরাল পেশীর ভর বাড়িয়ে তুলতে দেয়। প্রাথমিকগুলির মধ্যে একটি হ'ল ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। তদতিরিক্ত, এই অনুশীলন আপনাকে বুকের ডান এবং বাম অংশগুলির পৃথকীকরণ অর্জন করতে, একটি সুন্দর ত্রাণ গঠনের অনুমতি দেয় allows প্রারম্ভিক অবস্থানটি পূর্বের অনুশীলনের শুরুতে পুনরাবৃত্তি করে। আপনার পিঠটি সঠিক বক্ররেখা বজায় রেখেছে এবং আপনার পাগুলি প্রশস্ত এবং দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করছে তা নিশ্চিত করতে ভুলবেন না। উপর থেকে একটি খপ্পর দিয়ে ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার উপরে বর্ধন করুন, সেগুলি বুকের স্তরে রেখে। ডাম্বল বারগুলি বেঞ্চের জন্য লম্ব এবং লম্বাভাবে ব্যবহার করা উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং এগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহুটি আপনার ধড়ের পাশের অংশে নামিয়ে দিন। যখন ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে থাকে তখন এগুলি আবার প্রশস্ত চাপের মধ্যে চেপে নিন, পেক্টোরাল পেশীর নীচের অংশটি যথাসম্ভব উত্তেজনা করার চেষ্টা করছেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
নীচের পেচোরালিসে ভলিউম যুক্ত করতে এবং নীচের দিকে মোড় নেওয়ার জন্য ডাম্বেলগুলি টিপতে সহায়তা করে। বেঞ্চের পিছনে প্রায় 30-45 ডিগ্রি ডাউন করুন। সমর্থন বলস্টারদের উপর আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। শুরুর অবস্থান: মাথা, কাঁধ, নিতম্বগুলি বেঞ্চে টিপে দেওয়া হয়, উপর থেকে হাতের মুঠোয় দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা হাতগুলি উত্থাপিত হয় এবং পুরোপুরি প্রসারিত হয়। যতটা সম্ভব শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকের বাইরের প্রান্তে ডাম্বলগুলি কম করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে যথাসম্ভব টান দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন। বিরতি না দিয়ে আবার ডাম্বেলগুলি উপরে চেপে ধরুন। আরোহণের সবচেয়ে কঠিন অংশটি কাটিয়ে ওঠার পরেই শ্বাস ছাড়ুন।
