নীচের অংশটি আপনার দেহের কেন্দ্রস্থল। এখান থেকেই দেহের যে কোনও আন্দোলন শুরু হয়। এমনকি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের একটি ক্ষুদ্র ক্ষত আঘাত জীবনকে যতটা সম্ভব কঠিন করে তুলতে পারে। নীচের পিঠের দুর্বল পেশীগুলি শরীরকে সোজা রাখতে এবং স্টোপ তৈরি করতে সক্ষম হয় না, ফলস্বরূপ স্তূপটি বক্ষ অঞ্চলে ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি সঙ্কুচিত করে তোলে, তবে এটি কেবল আরও খারাপ হয় gets মেরুদণ্ড রক্ষা করতে, আপনাকে পেশীগুলির একটি আসল কর্সেট তৈরি করতে হবে।
এটা জরুরি
- - হাইপারেক্সটেনশনের জন্য বেঞ্চ;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - একটি অংশীদার থেকে সহায়তা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
হাইপারেক্সটেনশন বেঞ্চে শুরু করার অবস্থান নিন। রোলারগুলি কুঁচকির ভাঁজের ঠিক নীচে আপনার উরুতে বিশ্রাম নেবে, আপনার গোড়ালিগুলি নিরাপদে ঠিক করতে হবে এবং আপনার পা প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম করবে। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখবেন না। এটি নীচের পিছনের পেশীগুলির ব্যায়াম বাড়িয়ে তুলবে না তবে এটি ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলির উপর অযৌক্তিক চাপ ফেলতে পারে।
ধাপ ২
আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাতটি আপনার ঘাড়ের পাশের বিপরীতে সামান্য চাপুন। আপনি কেবল আপনার বাহুগুলি পেরিয়ে আপনার বুকে জড়িয়ে রাখতে পারেন। আস্তে আস্তে নীচের পিছনে বাঁকানো, শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন, তারপরে মসৃণভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। খুব বেশি পিছনে বাঁকো না। দীর্ঘ পিছনে পেশী যাইহোক যথেষ্ট পরিমাণ চাপ পাবেন। ওজন প্রস্তাবিত হয় না।
ধাপ 3
হাইপার এক্সটেনশন বাড়িতেও করা যায়। মেঝেতে বা জিম মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। আপনার সঙ্গীকে আপনার পায়ের গোড়ালি আটকে দৃ holding়ভাবে মেঝেতে রাখতে বলুন। আপনার ঘাড় বা মন্দিরে হালকাভাবে আপনার হাত টিপুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি টানিয়ে আপনার শরীরকে উপরে উঠান। শীর্ষ বিন্দুতে, সামান্য লম্বা এবং মসৃণভাবে শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
নীচের পিছনে রক্ষা করতে, দীর্ঘ পিছনের পেশীগুলি পাম্প করা যথেষ্ট নয়। মেঝে বা জিম মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকুন এবং এগুলি আপনার সামনে রাখুন বা তাদের শরীরের সাথে তালুতে রেখে দিন। আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলি সংকোচন করার সময় আপনার সংযুক্ত সরল পাটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। বুকে দৃly়ভাবে মেঝেতে টিপতে হবে। আপনি যদি উভয় পা তুলতে অসুবিধা পান তবে একবারে একবারে ওঠানোর চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি নীচের পিছনের বর্গক্ষেত্রের পেশী পাম্পিংয়ের লক্ষ্য।
পদক্ষেপ 5
নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য একটি বাধ্যতামূলক অনুশীলন হ'ল বিভিন্ন রকমের "তক্তা"। মেঝেতে থাকা, একটি "কনুইয়ের উপর বিশ্রাম" অবস্থান ধরে, কনুই জয়েন্টগুলি ঠিক কাঁধের নীচে অবস্থিত। আপনি একসাথে আপনার আঙ্গুল লক করতে পারেন। পায়ে মোজা দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিন। আপনার ধড়কে শক্ত করুন যাতে আপনার দেহটি মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখায় থাকে। কটিদেশ অঞ্চলে বাঁক এড়াতে। এটি একেবারে সোজা হওয়া উচিত, যেন বোর্ডের বিরুদ্ধে চাপা থাকে। শরীর এবং পায়ে পেশীগুলিকে স্ট্রেইস করার সময়, কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য শরীরকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে সীসা সময় বাড়ান।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডান পাশ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান কনুইতে বাকি অংশটি রাখুন এবং আপনার ধড় উত্তোলন করুন। আপনার বাহুটি সরাসরি কাঁধের জয়েন্টের নীচে রাখুন। আপনার বাম হাতটি শরীরের সাথে প্রসারিত করুন বা এটি নীচের পিছনে রাখুন। পা একসাথে, ডানদিকে বাম পা। দেহটি শক্ত করুন এবং মেঝে থেকে শ্রোণীটি উত্তোলন করুন। পুরো শরীরটি একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ডের জন্য শরীরটি ধরে রাখুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। প্রতিদিন তক্তা অনুশীলন করুন, ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে দিন।
