এমবসড কাঁধের পেশীগুলি বাহুগুলিকে শক্তিশালী এবং বাহ্যিকভাবে সুন্দর করে তোলে। প্রশিক্ষণে, কাঁধের প্যাঁচকে অবশ্যই যথাযথ মনোযোগ দিতে হবে, অন্যথায় শরীর অস্বাভাবিকভাবে ফুলে উঠবে। আপনার কাঁধের পেশীগুলি সপ্তাহে 3-5 বার অনুশীলন করুন এবং এগুলি সর্বদা দুর্দান্ত অবস্থায় থাকবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলনগুলি করার জন্য, আপনার হাতের তালুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন বা আপনার হাতে ওজন দিন। আপনার কাঁধের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান প্রাকৃতিকভাবে ডুবিয়ে। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন, যতটা সম্ভব আপনার কানে টানুন, শ্বাস নেওয়ার সময় সেগুলি নীচে নামিয়ে নিন। 20 থেকে 30 লিফট করুন। তারপরে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছনে গোল করুন, আপনার কাঁধটি এগিয়ে করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন বুকে খুলে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করুন। অনুশীলন 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
যতটা সম্ভব প্রশস্ততা বর্ণনা করে, বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন করুন Make প্রথম এক উপায়, তারপর অন্য। প্রতিটি দিকে 20 থেকে 25 চেনাশোনা তৈরি করুন।
ধাপ 3
আপনার বাহুগুলি বাহিরে টানুন, তাদের 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য মেঝেতে সমান্তরাল করে রাখুন। তারপরে, আপনার হাতগুলি নীচে না নামিয়ে এগুলি খানিকটা উঁচু করুন এবং 30 - 40 সেকেন্ড ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি কম করুন এবং শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে ইশারা করে নীচে করুন fore তারপরে আপনার ফরআর্মগুলি 180 ডিগ্রি উপরে তুলুন। 1 মিনিটের জন্য চলাফেরা একত্রিত করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন, একটি বৃত্তাকার গতিতে তাদের বর্ণনা করুন, ধীরে ধীরে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করুন। চেনাশোনাগুলি যখন তাদের সর্বোচ্চে থাকে, ব্যাস হ্রাস শুরু করুন start
পদক্ষেপ 6
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। আপনি যখন পাশ দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাস ছাড়াই আপনার সোজা বাহুগুলিকে উপরে তুলুন, সেগুলি নীচু করুন। 20 থেকে 30 লিফট করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করার চেষ্টা করে, আপনার বাহুগুলিকে উভয়দিকে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত এক সাথে আনুন। অনুশীলনটি 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার পাঁজরের বিরুদ্ধে এগুলি টিপুন। শ্বাসকষ্ট সহ, এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, ইনহেলেশন সহ, এটিকে তার জায়গায় ফিরিয়ে দিন। অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 20 টি ছোঁড়া করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার হাত নীচে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তাদের এগিয়ে টানুন, তারপরে উপরে। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার হাতগুলি মেঝেটির সমান্তরাল রাখুন, তারপরে নীচে। অনুশীলনটি 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 10
কাঁধের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ পর্যায়ক্রমে পুশ-আপ, বক্সিং এবং সাঁতার কাটিয়ে তৈরি করা যেতে পারে।
