কাঁধের বাইসেস পাম্প করতে বা বাইসপস পেশী হিসাবে এটিও বলা হয়, আপনি বিশেষ ব্যায়ামের একটি সেট ব্যবহার করতে পারেন। সপ্তাহে 2-3 বার 30-40 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট। একই সময়ে, সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধের বাইসপ পাম্প করার জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি বারবেল লিফট। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন - দাঁড়িয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে। নীচু হাতের মুঠোয়, হাতের তালুতে মুখ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। মেরুদণ্ড বাঁকানো ছাড়াই আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাতগুলি কনুইয়ের দিকে সামান্য নিচু করুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং, আপনার শ্বাসকে ধরে রাখুন, বারবেলটিকে বুকের স্তরে উন্নত করুন। এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাইসপস চুক্তি করুন। আস্তে আস্তে বারবেলটি মেঝেতে নামিয়ে নিন। অনুশীলন করার সময় আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন।
ধাপ ২
কাঁধের বাইসপ পাম্প করার সময় ডাম্বল উত্তোলন অনুশীলনটি ব্যবহার করুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো সোজা হয়ে বসে থাকুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। ডাম্বেলগুলি সোজা বাহুতে নীচে নামিয়ে রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। একই সাথে ডাম্বেলগুলি তুলতে শুরু করুন। একবার আপনার বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়ে গেলে আলতো করে আপনার হাতকে বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। একই সময়ে, ডাম্বেলগুলি উপরে তোলা চালিয়ে যান। শীর্ষ পয়েন্ট পৌঁছেছে, শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাইসপগুলি যথাসম্ভব প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
বারে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। এই অনুশীলন কাঁধের বাইসপগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার নীচে গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার চিবুকটি অনুভূমিক বারের উপরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। অনুশীলন 8-10 বার, 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
কাঁধের বাইসপস, পাশাপাশি শরীরের অন্যান্য পেশীগুলি পাম্প করার সময় সঠিক এবং সুষম পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার ডায়েট থেকে ভাজা, চর্বিযুক্ত, মশলাদার এবং মিষ্টি খাবারগুলি নির্মূল করুন। প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার খান। আপনার ডায়েটে টাটকা ফল, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত মাংস (মুরগী, গো-মাংস) অন্তর্ভুক্ত করুন।
