বাইসপস একটি সুস্পষ্ট দৃশ্যমান, বৃহত পেশী যা কাঁধের সামনের দিকে বসে। এই পেশীটিতে খেলাধুলা করার সময় অনেক অ্যাথলিট তাদের বেশিরভাগ মনোযোগ দেয় devote দরকারী টিপস এবং অনুশীলনের একটি সেট স্বল্প সময়ের মধ্যে বাড়িতে বাইসেস তৈরি করতে সহায়তা করবে।
সহায়ক তথ্য
এর কাঠামোর বাইসপসে দুটি মরীচি বা মাথা রয়েছে। দীর্ঘ - বাহুতে বাহুর সামনে অবস্থিত। এটি গ্লানয়েড ফোসা (স্ক্যাপুলার উপরের প্রান্ত) থেকে শুরু হয়। সংক্ষিপ্ত মাথাটি স্ক্যাপুলা থেকেও শুরু হয় তবে বাহুর অভ্যন্তরের কাছাকাছি চলে যায়।
কনুইয়ের জয়েন্টে বাহুর ফ্লেক্সিয়ন বাইসপসের প্রধান কাজ।
আপনি যদি কেবল শুরু করে থাকেন তবে প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না। পেশীগুলির বিকাশ ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। 40-60 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2-3 ওয়ার্কআউটগুলি। মনে রাখবেন, পেশী শক্তি এবং পুনরাবৃত্তি পছন্দ করে।
বাইসেপস জন্য ব্যায়াম
আপনি বাড়িতে যা করতে পারেন তার মধ্যে সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল ডাম্বেলগুলি তোলা। এই ক্ষেত্রে, আপনি বাহু এবং বাইসেসের পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। অনুশীলন ধরে নেয়, উত্তোলনের সময় হাতের আবর্তন বাইরের দিকে ঘোরানো হয়। এই কৌশল বাইসেপসের সবচেয়ে শক্তিশালী সংকোচনের দিকে পরিচালিত করে।
অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থান নিন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলি অভ্যন্তরের দিকে চেপে ধরে রাখুন। ডাম্বেলগুলি উপরে তুলতে গিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ধরুন। ফোরআর্মগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হলে হাত ঘোরানো শুরু করুন। দয়া করে নোট করুন: ডাম্বেলগুলি যথাসম্ভব উচ্চতর করা উচিত should বিপরীত ক্রমে ব্রাশগুলির ঘূর্ণনের পুনরাবৃত্তি করুন, ডাম্বেলগুলি কম করুন। কনুইটি ডান কোণে বাঁকানো মাত্রই আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার কনুই স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
স্পাইডার ফ্লেকশন হ'ল একটি কনসাইজটি যাতে জায়গায় কনুই দিয়ে হাত বাঁকানো হয়। এটিতে বেশ কয়েকটি পারফরম্যান্সের বৈচিত্র রয়েছে। সাধারণ কৌশলটি হ'ল অবাধে ঝুলে থাকা হাত দিয়ে শরীরকে iltালানো। এই ব্যায়ামটি আপনার কাঁধ এবং বাইসপসের পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত।
বাড়িতে অনুশীলন করতে, একটি বেঞ্চ বা মলের প্রান্তে বসুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে আলাদা করুন। আপনার কনুইটি ভিতরের উরুর উপর রাখুন। আপনার হাতে বারবেলটি একটি সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে রাখুন। বাহুর নমন এবং প্রসারণ করুন। অনুশীলনটি 2-3 সেটে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
বিকল্প ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার বাইসপগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করতে পারে। অনুশীলনের সাথে উপরের পেক্টোরালিস প্রধান পেশী, পূর্বের ডেল্টয়েড পেশী, বাইসপস, ব্র্যাচিয়াল এবং ব্র্যাচিয়ারাডিয়ালিস পেশী জড়িত।
সোজা হয়ে দাঁড়ান বা একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার হাতের ডাম্বেলগুলি নিন এবং আপনার হাতের তালু শরীরের দেহের দিকে ঘুরিয়ে নিন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। কনুইতে একটি হাত বাঁকুন, আপনার দিকে হাত ঘুরিয়ে এবং ডাম্বেলটি তুলছেন। আন্দোলনের শেষে শ্বাস ছাড়ুন। বাহ্যিক বাহু ব্যায়াম করুন।
