খেলাধুলার সূচনাপ্রাপ্তরা মাঝে মাঝে অনুশীলন হিসাবে অনুশীলনের এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশটি ভুলে যান। তবে এটি কেবল কারও কৌতুক বা অনুষ্ঠান নয়, প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। উচ্চমানের উষ্ণতা ব্যতীত, ভাল ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে না, এবং আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
কেন আপনি একটি ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন?
কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে উষ্ণ হওয়া জরুরি। এটি পেশীগুলিকে গরম করতে এবং আসন্ন স্ট্রেসের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। ওয়ার্ম-আপটি যদি ভালভাবে করা হয় তবে শরীরের কিছু জায়গায় তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে পারে। এটি স্প্রেস এবং ইনজুরিতে টিস্যুকে কম দুর্বল করে তোলে। ওয়ার্ম-আপের সময়, হার্টের হার বৃদ্ধি পায়, রক্ত সঞ্চালন আরও ভাল হয়, এবং চাপ বৃদ্ধি পায়। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলির পুরো সেটটি মোটামুটি দুটি অংশে বিভক্ত করা যায়: মৌলিক এবং বিশেষ।
বেসিক ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম
ওয়ার্ম-আপের মূল অংশটি কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে করা উচিত: জিম, ফিটনেস, শক্তি প্রশিক্ষণ ইত্যাদি। জিমের মধ্যে, শরীরের প্রস্তুতি হিসাবে, ট্রেডমিলের উপর কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পুরো শরীরকে কাজ করতে এবং প্রসারিত করার জন্য এটি সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। চলমান অবস্থায়, সর্বাধিক সংখ্যক পেশী জড়িত থাকবে, ব্যতিক্রম ব্যতীত সমস্ত কিছুই কাজ করবে এবং শ্বাস এবং হৃদয়ের প্রশিক্ষণও ঘটবে। ট্রেডমিলের উপর একটি দ্রুত হাঁটার সাথে শরীরের প্রস্তুতি শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো, 7-10 মিনিটের দৌড় দেওয়া ওয়ার্ম-আপের সর্বোত্তম সময়।
স্ট্রেসের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য একটি ভাল বিকল্প হ'ল দড়ি লাফানো এবং উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর চলা। তবে ওয়ার্ম-আপের সময় সহায়ক হিসাবে কোনও অনুশীলনের বাইক বা স্টিপার বেছে নেওয়া উপযুক্ত নয়। এগুলি কেবল শরীরের নীচের অংশে কাজ করে, অন্য পেশীগুলি শীতল থাকে না।
কিছু ধরণের সিমুলেটারে উষ্ণতার পরে, আপনাকে জয়েন্টগুলি গরম করতে হবে। এগুলি ঘোরানো অনুশীলন হতে পারে। এটি ঘাড় থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিভিন্ন দিকের কয়েকটি মাথা চলাচল যথেষ্ট হবে। তারপরে আপনি কাঁধে এগিয়ে যেতে পারেন। তাদের বেশ কয়েকবার উপরে ও উপরে উঠানো দরকার, এবং তারপরে 5 বার পিছনে নেওয়া এবং একই পরিমাণটি এগিয়ে নেওয়া। এর পরে, আপনাকে আপনার বুক, কনুই, হাত, কোমর, হাঁটুতে জয়েন্টগুলি, গোড়ালি প্রসারিত করতে হবে। এগুলি সমস্ত ঝুঁকি ছাড়াই মসৃণ ঘোরানো আন্দোলনের সাথে করা হয় যাতে আহত না হয়।
একটি বিশেষ উষ্ণতা জন্য অনুশীলন
এই অনুশীলনগুলি alচ্ছিক, তবে কাঙ্ক্ষিত, বিশেষত যদি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর অধ্যয়নের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করা হয়। ওয়ার্ম-আপের দ্বিতীয় অংশটি সম্পাদন করার সময়, সমস্ত নড়াচড়াগুলি দ্রুত এবং দৃig়তার সাথে করা উচিত যাতে শরীর যতটা সম্ভব উষ্ণ হয়। ঘূর্ণমান এবং আর্ম সুইং, টান আপ, মেঝে থেকে বা একটি সমর্থন থেকে পুশ আপ, পা প্রসারিত হ'ল ওয়ার্ম-আপের এই অংশটির প্রধান ব্যায়াম। বিশেষ করে মনোযোগ সেই পেশীগুলির প্রতি দেওয়া উচিত যা প্রশিক্ষণের সময় টানবে।
যাইহোক, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে একটি উচ্চ মানের ওয়ার্ম-আপ অবহেলা না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাদের মতে, ওয়ার্ম-আপ না করে শুরু করার চেয়ে প্রশিক্ষণ ছাড়াই সঠিকভাবে গরম হওয়া ভাল।
