সম্প্রতি, প্রধানত মহিলাদের মধ্যে, প্রসারিত অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। আগে যদি এটি কেবল এক ধরণের ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বিবেচিত হত, আজ এটি একটি পূর্ণাঙ্গ লোড যা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। সুতরাং, প্রসারিত হওয়ার আগে পেশীগুলিকে উষ্ণ করা জরুরি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যদি আপনি কেবল অনুশীলন শুরু করেন, শরীর কোনও চাপের জন্য বেদনাদায়ক প্রতিক্রিয়া জানাবে। লিগামেন্টগুলির স্প্রে বা ফেটে না যাওয়ার পাশাপাশি ব্যথা কমানোর জন্য আপনাকে প্রসারিত করার আগে গরম করতে হবে। আসন্ন ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি যে পেশী গোষ্ঠীকে ফোকাস করার পরিকল্পনা করছেন তা হাইলাইট করার মতো। এখন শরীরের এই অঙ্গগুলি গরম করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ঘাড়, কাঁধ দিয়ে বৃত্তাকার গতিবিধি তৈরি করুন, বুকটি এবং কপালের মেরুদন্ডে আপনার শরীরটি মোচড়ান যদি আপনি শীর্ষটি প্রসারিত করতে চান। নীচের অংশে উষ্ণতাটি স্কোয়াট বা প্লি, পা দুলানো, জায়গায় হাঁটা, লাফানো, দড়িতে হতে পারে।
ধাপ ২
প্রসারিত হওয়ার আগে পেশীগুলিকে উষ্ণ করা একটি মনোরম এবং কার্যকর ব্যবসা ছিল, আপনার নিজেকে ক্লান্তিতে আনা উচিত নয়। সাধারণ ব্যায়ামের 10 মিনিট এবং একই পরিমাণে লক্ষ্যযুক্ত প্রসারিত যথেষ্ট। প্রসারিত করার সময় প্রধান বোঝা 20 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়। সুতরাং, মোট পাঠের সময় 40 মিনিট। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার সময়, আপনার জয়েন্টগুলি সম্পর্কে সচেতন হন। যদি পেশী ভর এখনও খুব ছোট হয়, এটি হাড়গুলি হ'ল ভারী লোডের জন্য দায়ী। সুতরাং, পেশী শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত আপনার সেরাটি দেওয়া উচিত নয়।
ধাপ 3
অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, স্ট্রেচিংয়ের আগে সেরা উষ্ণতাটি প্রসারিত হয়। সমস্ত উষ্ণায়িত অনুশীলন ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করা উচিত। আপনি যদি তাড়াহুড়া করেন তবে আপনি শরীরের প্রসারিত অংশটি শিথিল করতে পারবেন না এবং আহত হবেন। এছাড়াও, আপনি শীতল পেশীগুলি খুব তাড়াতাড়ি প্রসারিত করতে পারবেন না এবং তাড়াতাড়ি শুরুতে ফিরে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করে এবং উপরে টেনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন, তারপরে শিথিল করুন। তারপরে আপনার হাতছাড়া হাতগুলি টানুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার ডান হাতের তালু দিয়ে আপনার বাম কব্জিটি আঁকড়ে ধরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। বাম দিকে পেশীগুলি প্রসারিত করে আস্তে আস্তে আপনার ডান দিকে বাঁকান। পক্ষ পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার বাম হাঁটুর উপর হেলান দিয়ে আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে গভীরভাবে লুঙ্গ দিন। ডান হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকানো। আপনার হাতটি আপনার বাম পায়ের চারদিকে জড়িয়ে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হিলটি আপনার পাছার দিকে টানুন। প্রথম দিকে শেষ পয়েন্টে পৌঁছানোর চেষ্টা না করার জন্য খুব সাবধান হন।
পদক্ষেপ 7
মেঝেতে বসে আপনার পা সোজা করে দেয়ালের বিপরীতে পা রাখুন। আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর অভ্যন্তরে টানুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু মেঝে সমান্তরাল রাখুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার সোজা পায়ে সোজা পা বাড়িয়ে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার উপর মোজা টানুন। আপনার বাছুরের চারপাশে হাত গুটিয়ে রাখুন, বা যদি আপনি পৌঁছতে পারেন তবে আপনার গোড়ালি। আপনার পাছা তুলে না দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি আপনার মাথার দিকে টানুন এবং মেঝে থেকে নীচে পিছনে যান।
