যে কোনও ওয়ার্কআউটের মতো, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে বা আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে এড়াতে আপনার প্রসারিত হওয়ার আগে ভাল উত্তাপ করা উচিত। আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং সেগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, আপনি কেবল আঘাতের সম্ভাবনা বাদ দেবেন না, তবে আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফল এবং দক্ষতাও উন্নত করবেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
7 মিনিট দৌড়ানো। এটি একটি মাঝারি গতিতে হওয়া উচিত এবং পেশীগুলি উষ্ণ করার প্রয়োজন needed জগিং ভারী এবং বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়, কারণ এটি কেবল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজন।
ধাপ ২
ভাঁজ 1. মেঝেতে বসুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, এক পাতে প্রসারিত করুন, অন্য পাতে প্রসারিত করুন। প্রতিটি দিকে 15 বেন্ড করুন, তারপরে ডান পায়ের নীচে, 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে বাম দিকে এবং তারপরে মাঝখানে রাখুন।
ধাপ 3
ক্রিজ ২. মেঝেতে বসুন, আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান, 20 বাঁক করুন, তারপরে নিজেকে যতটা সম্ভব কম করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 4
অর্ধ-ড্রপ। দীর্ঘস্থায়ী, পিছনের পা এর হাঁটু মেঝেতে নীচে রাখুন, তারপরে পা নিতম্বের দিকে টানুন, অন্য পা দিয়ে একই করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রজাপতি মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ে সংযুক্ত করুন, তাদের যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি টানুন, এখন আপনার হাঁটুতে ধাক্কা দিন, যদি আপনার হাঁটু মেঝেতে থাকে তবে আপনার শরীরটি সামনে প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 6
পিস্তল মেঝেতে বসুন, আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করুন, একটি পা পিছনে ঘুরিয়ে নিন, পায়ের আঙ্গুলের যতটা সম্ভব কম প্রসারিত করুন, পা পরিবর্তন করুন, একই কাজ করুন।
পদক্ষেপ 7
মাচি। আপনার পা প্রসারিত করুন, এক পা দিয়ে 10 এগিয়ে এগিয়ে যান, তারপরে অন্যটি। সুইংটি তীক্ষ্ণ, পিছনে সোজা, বাহুগুলিতে প্রসারিত হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 8
প্রস্তুতির পর্যায়টি শেষ, এখন আপনি সরাসরি প্রসারিত শুরু করতে পারেন।
