পুশ-আপগুলি কেবল পিছন, বুক, বাহু নয়, পা ও নিতম্বকে আরও শক্তিশালী করার জন্য একটি প্রাথমিক কার্যকর অনুশীলন। এটি শরীরচর্চা সহ বিভিন্ন খেলাতে ব্যবহৃত হয়। এই অনুশীলনটি সাধারণ অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের জন্যও দুর্দান্ত বিকল্প।
প্রয়োজনীয়
- - পদক্ষেপ;
- - বাস্কেটবল;
- - দুটি টেনিস বল;
- - জাহাজী মাল.
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির জন্য আপনার নিষ্পত্তি করার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। সর্বাধিক সংখ্যার জন্য চার সেট পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। প্রথমদিকে, 10-12 পুনরাবৃত্তিগুলি যথেষ্ট হবে। আপনার পা দিয়ে প্রথম সেটটি মেঝেতে একসাথে নিন। দ্বিতীয়টিতে, এগুলি একটি নিম্ন পদক্ষেপে রাখুন। পরিবর্তে আপনি বাস্কেটবল বা বিছানা ব্যবহার করতে পারেন। চেয়ার বা চেয়ারের তৃতীয় সেটটি পুশ-আপ করুন। চতুর্থটি একটি কম টেবিলে আপনার পা রেখেই করা যেতে পারে। আপনার পা যত বেশি তত দ্রুত আপনি নিয়মিত পুশ-আপের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারবেন।
ধাপ ২
আপনার হাতের অবস্থানের পরিবর্তন করা আপনাকে এই অনুশীলন দ্বারা প্রভাবিত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর আরও ভাল কাজ করতে সহায়তা করবে। আপনার ল্যাটগুলি কাজ করতে আপনার কাঁধের স্তরের চেয়ে বাহু প্রশস্ত করুন। বা ইতিমধ্যে - এর অভ্যন্তরীণ অংশের জন্য। তবে প্রধানত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সমানভাবে পাম্প করতে বেশিরভাগ মাঝারি-পরিসীমা পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
অদ্ভুত পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে বল ব্যবহার করুন। অনুশীলনের সময় বলগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখলে আপনি আরও পুশ-আপ করতে সক্ষম হবেন। দুটি টেনিস বল নিন এবং আপনার গায়ে হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি করার চেষ্টা করুন। 10-15 reps করুন। একটি শক্ত অবস্থানের জন্য বাস্কেটবল ব্যবহার করুন। একই সংখ্যক বার সঞ্চালন করুন এবং পেশীগুলি কতটা টেনশান হয়েছে তা অনুভব করুন। এই অনুশীলনগুলি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে ওজন দিয়ে পুশ-আপ করুন। পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর সহজতম উপায় হ'ল অল্প লোড দিয়ে অনুশীলন করা। 5-10 কেজি থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়ান। কিছু অ্যাথলেট প্রশিক্ষণ অংশীদারদের তাদের পিছনে রাখে। ভারী ওজন সহ অত্যধিক জোর করবেন না, কারণ এটি আপনার পিছনে ওভারলোড করতে পারে। উপরের পদ্ধতিটি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার অনুশীলন করুন। ফলাফল আসতে বেশি দিন থাকবে না।
