মুষ্টিগুলিতে পুশ-আপগুলি, কিছু ব্যক্তির মতামতের বিপরীতে, মুষ্টির সঠিক অবস্থান গঠনের জন্য, হাতের অগ্রভাগ এবং হাতের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এবং প্রলম্বিত পৃষ্ঠের দৃ rig়তা বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর মেটাকারাল হাড় বিভিন্ন মার্শাল আর্টের বিজ্ঞাপনীদের মধ্যে মুষ্টিতে পুশ-আপগুলি খুব জনপ্রিয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মুষ্টিগুলিতে ক্লাসিক হার্ড-ফ্লোর পুশ-আপগুলি নবজাতকদের পক্ষে এতটাই অস্বাভাবিক এবং বেদনাদায়ক হবে যে তারা কমপক্ষে একবারে খুব কমই পুশ-আপ করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, পুশ-আপগুলির বিকাশ একটি শক্ত তল থেকে শুরু করা উচিত নয়, তবে কার্পেট, একটি ভাঁজ তোয়ালে বা জিমন্যাস্টিক মাদুর থেকে। বা দেওয়াল থেকে ধাক্কা দেওয়া শুরু করুন, ধীরে ধীরে শরীর এবং সহায়ক পৃষ্ঠের মধ্যে দূরত্ব বাড়িয়ে তুলুন।
ধাপ ২
মুষ্টিতে দুটি মূল ধরণের ধাক্কা রয়েছে: সূচক এবং মধ্যম আঙ্গুলগুলির ফ্যালানজগুলিতে সমর্থন এবং মাঝারি, রিং এবং সামান্য আঙ্গুলের ফ্যালানজে সমর্থন সহ। বিভিন্ন মার্শাল আর্টের প্রতিনিধিরা যুক্তিসঙ্গতভাবে বিশ্বাস করেন যে প্রথম বিকল্পটি সর্বাধিক প্রভাব দেয়: প্রথম দুটি আঙুলের হাড়গুলি শারীরিকভাবে শক্তিশালী হয় এবং যখন কোনও শক্ত বস্তুর বিরুদ্ধে আঘাত করা হয়, তখন আঘাতের সর্বনিম্ন ঝুঁকি থাকে।
ধাপ 3
অনেক স্কুল এবং মার্শাল আর্ট বিভাগে, জিম ম্যাট বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠের অভাবের কারণে শুরুর লোকেরা তত্ক্ষণাত একটি শক্ত মেঝে থেকে তাদের মুঠির উপর চাপ দিতে বাধ্য হয়। যাইহোক, প্রথমে, এটি হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রামের সাথে ধাক্কা দেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। এটি লক্ষ করা গিয়েছিল যে এই ক্ষেত্রে মেটাকারালপাল হাড়গুলি 5-7 ওয়ার্কআউট দ্বারা শক্তিশালী হয়, এবং বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়।
পদক্ষেপ 4
আপনার মুঠুগুলিকে শক্ত পৃষ্ঠের উপরে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য দ্রুত প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি অতিরিক্তভাবে আপনার মুষ্টিতে সমর্থন সহ থাকা অবস্থানের অবস্থানটি ধরে রাখতে পারেন। তবে মুষ্টি শক্তিকে শক্তিশালী করা কোনও এক দিনের বিষয় নয় এবং অতিরিক্ত ধর্মান্ধতা বিভিন্ন ধরণের আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 5
পুশ-আপগুলির সময়, কাঁধ, পিঠ, শ্রোণী এবং পা একই সমতলে থাকা উচিত। দেহটি নামানোর সময় শ্বাসকষ্ট নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। পুশ-আপগুলির শীর্ষে, বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত। সর্বনিম্ন পয়েন্টে, বুকটি যতটা সম্ভব নিচু হওয়া উচিত, তবে এটি মেঝে পৃষ্ঠকে স্পর্শ করতে হবে না।
পদক্ষেপ 6
পাম-সমর্থিত পুশ-আপগুলির বিপরীতে, মুষ্টির পুশ-আপগুলি মেঝে স্তরের চেয়ে বেশি। পেচোরাল পেশীগুলির গতির পরিধি এবং লোড বেশি। অতএব, প্রত্যেকের জন্য মুষ্টিগুলিতে সর্বাধিক সংখ্যক পুশ-আপ সাধারণ পুশ-আপগুলিতে রেকর্ডের চেয়ে কিছুটা কম।
পদক্ষেপ 7
মুষ্টির অবস্থানের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বোঝা পরিবর্তন করা যেতে পারে। আপনি যদি নিজের শরীর জুড়ে বুকের স্তরে আপনার মুঠিটি রাখেন তবে আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির বোঝা বাড়বে। যদি আপনি আপনার মুঠোটি শরীরের সাথে শ্রোণীর কাছাকাছি রাখেন তবে ট্রাইসেপস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর ভার বাড়বে।
পদক্ষেপ 8
মুষ্টিতে পুশ-আপগুলিতে প্রশিক্ষণের ফলে সূচকের হাড় এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বেড়ে যায়। এই ভিত্তিতেই আপনি অনুশীলন করা কারাতেকা অনুমান করতে পারেন। একই কারণে, মেয়েশিশু এবং মহিলাদের জন্য মুষ্টিগুলিতে ধাক্কা দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না - হাত তাদের মেয়েলি ভঙ্গুরতা হারাবে।
