পেশী ভর অর্জন এবং সামগ্রিক শরীরের ওজন অর্জন করা কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড চালিয়ে যাওয়া থেকে অনেক বেশি কঠিন হতে পারে। পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করতে আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে। আপনার প্রধান বিষয়টির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত হ'ল পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, শরীরের ওজন বাড়াতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায়শই বেশ কয়েকবার খেতে হবে, যেহেতু বৃদ্ধির উত্স অবশ্যই সর্বদা শরীরে উপস্থিত থাকে। দুটি বা তিনটি বড় খাবারের চেয়ে প্রায়শই ছোট খাবার খাওয়া ভাল। এই জাতীয় ডায়েট থেকে কোনও ধারণা থাকবে না, এবং এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর হবে না। তাই আপনার সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করুন, প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পাশাপাশি তথাকথিত স্ন্যাকসও। এগুলি প্রতি 1, 5-2 ঘন্টা পরে পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এই সংক্ষিপ্ত বিরতিতে গ্রিন টি, দই, ফল, স্যান্ডউইচ খাবেন। যাইহোক, ক্ষুধার অনুভূতি কী তা আপনার সাধারণত ভুলে যাওয়া উচিত। পেশী গঠনের উপাদানগুলি বাড়ানোর জন্য অবশ্যই শরীরকে নিয়মিত সরবরাহ করতে হবে।
ধাপ ২
আপনার ডায়েটে এখন কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন উভয়ই থাকবে তা ভুলে যাবেন না। সত্য, পরবর্তীকালে আরও অনেক কিছু হওয়া উচিত। আসল বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণের পরে, পেশী টিস্যুগুলির পুনর্নবীকরণ করা প্রয়োজন এবং এটির জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। তাদের প্রতিদিনের দৈনিক ভোজন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 1.5 গ্রাম। আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ করতে হবে (দিনে কমপক্ষে 12 গ্লাস পান করুন) এদিকেও মনোযোগ দিন।
ধাপ 3
প্রোটিন থেকে এটি মাছ, ডিম, মাংস খাওয়া উপকারী। মাংস মুরগি হলে এটি সবচেয়ে ভাল (হজম করা সহজ)। প্রতিদিন তিনটি ডিমের বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, এমনকি দুটিও যথেষ্ট পর্যাপ্ত হবে। এছাড়াও, ডায়েটে একটি উচ্চ শতাংশের চর্বিযুক্ত কুটির পনির, ফেরেন্টেড বেকড মিল্ক, কেফির বা দুধ থাকা উচিত। কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে, পাস্তা, আলু এবং সাদা রুটি বেশিবার খান eat চর্বি সম্পর্কেও মনে রাখবেন: পোশাক স্যালাড, উদাহরণস্বরূপ, সয়া, জলপাই বা সূর্যমুখী তেল দিয়ে।
পদক্ষেপ 4
পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। তবে আপনার এখানে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত: শ্রেণিকক্ষে এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন, সিমুলেটারের ওজনকেও অল্প অল্প করে বাড়িয়ে নিন (ওজনের পরিবর্তে, আপনি নির্বাচিত অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন)। যাইহোক, পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যা 8-12 বার is প্রথমে কম বা বেশি কিছু করার কোনও মানে হবে না। সুতরাং এটির জন্য উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করুন।
