প্রায়শই, নিতম্বের আদর্শ আকারের মালিকরা প্রকৃতির উপর নির্ভর করে না, তবে তাদের স্থিতিস্থাপকতা এবং বৃদ্ধি জন্য বিভিন্ন অনুশীলন করে। নিতম্বের জন্য এই ব্যায়ামের প্রতিটি দিন 20 মিনিটের জন্য করুন এবং আপনি এক মাসে প্রভাব অনুভব করবেন।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস, ফিটবল
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে বাঁকানো ছাড়া, আমরা প্রেস স্ট্রেইন এবং প্রসারিত প্রসারিত। আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে পাছা পর্যন্ত ওভারল্যাপ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে পনের বার করুন।
ধাপ ২
সবচেয়ে কার্যকর গ্লুট-পরিবর্ধন অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হ'ল ভারযুক্ত স্কোয়াট। এই অনুশীলনটি ডাম্বেল বা একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। যদি আপনি কোনও বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে কোনও প্রশিক্ষকের নির্দেশে ফিটনেস সেন্টারে যাওয়া ভাল। বাড়িতে, আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন। স্কোয়াট যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল রেখার নীচে নেমে যায়। আপনি যত গভীরভাবে বসতে পারবেন, তত বেশি উপকার পাবেন।
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলনটি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়েও করা হয়। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ে লাইনে এক ধাপ এগিয়ে যান। পায়ের মধ্যে দূরত্বটি এমন হওয়া উচিত যে পা পিছন থেকে নীচে নেওয়ার সময় সামনের পাটি 90 ডিগ্রি বাঁকতে পারে। আপনার পিছনের পা হাঁটুতে বাঁকুন, প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। স্কোয়াটিংয়ের মুহুর্তে, সমর্থনটি সামনের পায়ের গোড়ালিতে স্থানান্তরিত হয় এবং পিছনের গোড়ালিটি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়। এই অনুশীলন প্রতিটি পা জন্য দশ বার করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
জাম্পিং দড়ি নিতম্বের জন্য খুব দরকারী। দিনে দশ মিনিটের জন্য ঝাঁপিয়ে পড়া শরীরের মেদ কমাবে এবং আপনার গিটগুলি শক্ত করবে। সকালে জগিং করা আপনাকে অতিরিক্ত মেদ ঝরাতেও সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 5
এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন এবং শীঘ্রই অনেকে আপনার সুন্দর গাধা !র্ষা করবে!
