শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফটিংয়ের অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল বেঞ্চ প্রেস। যে কোনও শিক্ষানবিশ যিনি জিমে আসেন তিনি প্রথমে বেঞ্চ প্রেসে যান এবং তারপরেই অন্য অনুশীলনগুলিতে দক্ষ হন। তবে, সমস্ত শরীরচর্চাকারী যারা তাড়াতাড়ি বা পরে শক্তি ক্রীড়াতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যস্ত হন, "স্থবিরতা" ধারণাটি উপস্থিত হন, যখন বেঞ্চ প্রেসের ওজনগুলি আর আগের মতো বৃদ্ধি পায় না বা তারা কেবল আর বাইরে বেরিয়ে যেতে পারে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
"স্থবিরতা" আরও বৃদ্ধি অব্যাহত রাখার জন্য প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটিকে ভিন্নভাবে দেখার প্রয়োজনের প্রতীক। অনেক কারণ বেঞ্চে কাজের ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, কারণ এই অনুশীলনটি বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে, যার উপর নির্ভর করে পারফরম্যান্স। সর্বদা "পিছিয়ে" পেশী থাকে, এর শক্তি আরও বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত নয়।
ধাপ ২
সবচেয়ে আরামদায়ক গ্রিপ প্রস্থের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন, যা ব্যক্তিগতভাবে নির্বাচিত এবং ব্যক্তির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে। মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং কোনও কিছু না ভেবেই আপনি যে স্বাভাবিক অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসটি সম্পাদন করেন সেখানে অবস্থান করুন। অন্য কাউকে গ্রিপ প্রস্থ পরিমাপ করুন, যা অনুশীলনের রেফারেন্স হবে। এই অনুশীলনের পুরো বিষয়টি হ'ল দেহ স্বয়ংক্রিয়ভাবে এমন অবস্থান গ্রহণ করে যা সরে যাওয়ার সময় সর্বাধিক যান্ত্রিক সুবিধা সরবরাহ করে।
ধাপ 3
প্রতিযোগিতামূলক পাওয়ারলিফটারগুলি বারটি সোজা এবং কঠোরভাবে খাড়া করে না। প্রক্ষেপণটি মাথার কোণে সামান্য একটি কোণে wardর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত। এই আন্দোলনকে জে-লিফট বলা হয়। অনুশীলন করার সময় এটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 4
টিপে টিপে পিঠে খিলান করবেন না। সংরক্ষণাগার স্থাপন করার সময়, আপনি আরও নিচু করতে পারেন, তবে বারবেল এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব হ্রাস করে এটি ঘটবে। এই কৌশলটি ব্যবহার করে পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করা যায় না, শক্তিও বাড়ানো যায় না।
পদক্ষেপ 5
ওয়ার্ক সেট করার আগে গরম করা খুব গুরুত্বপূর্ণ is খালি বার দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে কিছুটা ওজন চাপিয়ে 5 বার 4 টি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। এই সেটগুলির মধ্যে আপনাকে বিশ্রামের দরকার নেই। বারে অতিরিক্ত প্যানকেকগুলি ঝুলিয়ে রাখুন এবং উষ্ণতা অবিরত করুন। কাজের সেট করার আগে 3 মিনিটের জন্য আরাম করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি অন্য বুকে অনুশীলন না করে থাকেন তবে এটি করা শুরু করার সময় এসেছে। বেঞ্চ প্রেসের পরে ডাম্বেলগুলি প্রসারিত করুন, আপনার প্রোগ্রামকে ভারসাম্য করুন। একটি প্রবণতা প্রেস করুন যা আপনাকে আপনার বুক আরও বিকশিত করার অনুমতি দেবে।
