বেঞ্চ প্রেস একটি ব্যায়াম যা সরাসরি কোনও ব্যক্তির শক্তির কথা বলে। অবশ্যই, জিমে আপনার কমরেডদের মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী নির্ধারণ করা সুরক্ষিত এবং বেশি মানবিক, কোনও লড়াইয়ে নয়। তবে প্রচুর ওজন "টান" দেওয়ার জন্য, আপনাকে কীভাবে বেঞ্চ প্রেসে বারের ওজন সঠিকভাবে বাড়াতে হবে তা জানতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কৌশল নিয়ে কাজ করুন। অ্যাথলেট যত বেশি অভিজ্ঞ, তার কৌশলটি তত ভাল এবং তত বেশি ভারী ওজন তিনি তুলবেন। আপনি কীভাবে এমন কৌশল অর্জন করতে পারেন যা আপনাকে বেঞ্চ প্রেসে অগ্রগতি করতে দেয়? প্রথমত, আপনার পিছনের পেশীগুলি টানটান রাখুন। বুক এবং বারের মধ্যে দূরত্ব বন্ধ করতে সামান্য বাঁকানো আরও ভাল। আপনার ব্রাশগুলি অভিভূত করবেন না। গ্রিপটিও দৃ be় হতে হবে। আপনার মাথার পিছনে বেঞ্চে থাকা উচিত, আপনার দৃষ্টিকোণটি বারের মাঝখানে যেতে হবে। আপনার পা টানটান রাখুন, তাদের যতদূর সম্ভব বেঞ্চের নীচে আনার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ধাপ ২
আপনার বুক এবং বাহু পেশী শক্তিশালী করুন। এটি কর্নিশ শোনাচ্ছে, তবে কিছু অ্যাথলিট বেঞ্চ প্রেস করেন তবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির অন্যান্য অনুশীলনগুলি উপেক্ষা করুন। স্ট্যান্ডিং প্রেস, ফ্রেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সরু করে দিন আপনার ট্রাইসপস এবং বুকটি ডাম্বেল এবং এক-বাহুতে ধাক্কা দিয়ে স্যুইচ করুন। প্রশিক্ষকদের এড়ানো উচিত নয়। বিভিন্ন কোণে বেঞ্চ প্রেস করুন। আপনার বুক, ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেসকে শক্তিশালী করতে পারে এমন কোনও অনুশীলনে মনোযোগ দিন।
ধাপ 3
সঠিক প্রোগ্রাম বিকাশ করুন। শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনার একটি শক্তি প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া দরকার। শক্তি প্রোগ্রামগুলি সাধারণত প্রচুর ওজন এবং reps (2-5 মিনিট) এর মধ্যে দীর্ঘ বিরতি সহ অল্প সংখ্যক reps করে। ধীরে ধীরে বারের ওজন বাড়িয়ে তোলে। আপনি প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে সপ্তাহে একবার বা প্রতিটি ওয়ার্কআউট একবার বাড়িয়ে নিতে পারেন। যদি আপনার পরবর্তী বেঞ্চে টিপুন তবে আপনি ওজন বাড়িয়ে দিচ্ছেন না, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
পদক্ষেপ 4
আপনার নিজের ওজন বাড়ান। আরও ওজন তুলতে আপনার নিজের আরও ওজন করতে হবে। আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন যুক্ত করুন, যেমন মাংস, ডিম, দুধ, বাদাম। কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, বেকউইট, চাল, আলু) এবং ভিটামিন (শাকসবজি, ফল) সম্পর্কে ভুলবেন না। ভর অর্জনের জন্য আপনি লাভকারী এবং প্রোটিন শেকগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।
