সবকিছু বাদ দিয়ে কীভাবে বেঞ্চ প্রেস বাড়ানো যায়

বেঞ্চ প্রেসকে যে কোনও অ্যাথলিটের কলিং কার্ডগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতার প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত, এবং ইউরোপে এমনকি পৃথক পৃথক বেঞ্চ প্রেস প্রতিযোগিতা রয়েছে। সাধারণত বেঞ্চ প্রেসে বারবেলের ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে কোনও সমস্যা নেই have তবে যত তাড়াতাড়ি বা পরে, ফলাফলের স্থবিরতা সবার জন্য শুরু হয়।

কোনও অ্যাথলিট যদি কয়েক মাস বা বছর ধরে অগ্রগতির কোনও আশা ছাড়াই একই ওজন টিপছে, তবে এটি অতিরিক্ত কাজ, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, শরীরের চাপ বাড়ার অভ্যাস বা লিগামেন্ট এবং টেন্ডসের দুর্বলতার ফলস্বরূপ হতে পারে। এটি ঘটে যে কোনও ক্রীড়াবিদ কেবল সঠিকভাবে বেঞ্চ প্রেস করে না, বা কেবলমাত্র অনুশীলনগুলি অবহেলা করে।

অতিরিক্ত কাজ

অনেক "উদ্দেশ্যমূলক" অ্যাথলিটরা চ্যাম্পিয়নশিপের শিরোপা দ্রুত অর্জনের আশায় প্রশিক্ষণ দিয়ে আক্ষরিক অর্থেই তাদের ক্লান্ত করে ফেলেছে। প্রকৃতপক্ষে, ভারী বোঝার অধীনে, পুরোপুরি লোড হওয়ার চেয়ে মানব দেহের পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। প্রায় এক মাস আপনার ওয়ার্কআউট থেকে বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন। চিন্তা করবেন না, আপনার অ্যাথলেটিক ফর্মটি দ্রুত পুনরুদ্ধার করবে। আপনার ছুটির পরে, আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আগে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ নেন তবে 2 বা 1 বার করার চেষ্টা করুন। বা বিভক্ত সিস্টেমগুলি ব্যবহার করুন: প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1-2 টি পেশী গোষ্ঠী লোড করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী করার জন্য, পর্যায়ক্রমে আইসোমেট্রিক বা স্ট্যাটিক অনুশীলন করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসে, একটি আংশিক সঙ্কুচিত করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব বাঁকানো অস্ত্রগুলিতে প্রক্ষিপ্ত করে রাখুন। অথবা, মেঝে থেকে পুশ-আপ করার সময়, যতক্ষণ সম্ভব সাঁকোটি বাঁকানো অস্ত্রের উপর পড়ে রাখুন। আইসোমেট্রিক এবং স্ট্যাটিক অনুশীলনগুলি মূলত লিগামেন্ট এবং টেন্ডসের উপর কাজ করে। অতএব, এগুলি ওয়ার্কআউটের দিন করা যাবে can

বেঞ্চ প্রেস

উচ্চ বোঝার অধীনে, সঠিক ভঙ্গি অ্যাথলিটকে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি ওজন তুলতে সহায়তা করতে পারে। আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। বারটি চোখের স্তরে হওয়া উচিত। আপনার পা মেঝেতে যতটা সম্ভব বেঞ্চের কাছাকাছি রাখুন। কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, কিছুটা পিছনে টানুন এবং বেঞ্চের বিরুদ্ধে দৃ firm়ভাবে চাপুন। আপনার ধড় পেশী শক্ত করুন, আপনার পিছনে সামান্য বাঁকুন, আপনার বুক উত্তোলন এবং প্রসারিত করুন। পিছনের ডিফ্লেশন খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় নীচের পিঠে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। পিছনে আর্কাইভ করে, যে কোনও অ্যাথলিট তাদের পারফরম্যান্স প্রায় 20% উন্নত করতে পারে।

বারটি ধরার সময় আপনার আঙ্গুলটি বারের চারপাশে মুড়ে ফেলার বিষয়ে নিশ্চিত হন। খপ্পর দৃ firm় হওয়া উচিত, বারটি হাতের তালুতে কব্জির নিকটে থাকে। আপনার কব্জি নিজেই সোজা করুন এবং আপনার হাতগুলি কঠোরভাবে স্থির করুন।

অ্যাথলিটের লম্বা বাহু, শক্ত মজাদার পেশী থাকলেও সামনে দুর্বল দুর্বল বা ট্রাইসেপস থাকলে তার খপ্পর আরও বিস্তৃত হওয়া উচিত এবং তার কনুইগুলি বাহ্যিকভাবে দেখতে হবে। সংক্ষিপ্ত বাহু, বুকের দুর্বল পেশীগুলি, তবে শক্ত ডেল্টস বা ট্রাইসেপসের সাহায্যে শরীরের বিরুদ্ধে আপনার কনুইগুলি দিয়ে সঙ্কুচিত গ্রিপ ব্যবহার করুন।

আপনার সঙ্গীকে সর্বদা বারবেলটি সরাতে বলুন। গ্রিপ ঠিক হওয়ার সাথে সাথে খুব বেশি দীর্ঘায়িত না হয়ে অবিলম্বে অনুশীলন শুরু করুন। বারটি কম করুন যাতে নীচের অবস্থানে থাকা বারটি স্তনের স্তরে থাকে। আপনার বুকে বারটি স্পর্শ করার সাথে সাথে এটি এক সেকেন্ড ধরে ধরে উপরের দিকে অগ্রসর হতে শুরু করুন। আপনার বুকের বিরুদ্ধে বারটি বাউন্স করতে দেবেন না। এটি প্রতারণামূলক, এটি প্রতিযোগিতায় নিষিদ্ধ এবং প্রশিক্ষণে আঘাতের হুমকি দেয়।

আপনার দম চেপে ধরে বারবেলটি তুলে ধরার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় বারবেলটি কম করুন, তারপরে আপনার নিঃশ্বাস ধরে রাখুন, চেপে ধরুন এবং শ্বাস ছাড়বেন। এই শ্বাস প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ কৌশলটি শরীরকে শারীরবৃত্তীয় সহায়তা সরবরাহ করে কারণ এটি সমালোচনামূলক পয়েন্টটি অতিক্রম করে।

তদতিরিক্ত, অতিরিক্ত অনুশীলনগুলি প্রায়শই বেঞ্চ প্রেস বাড়াতে, ডেল্টাস এবং ট্রাইসেসগুলির শক্তি বিকাশে সহায়ক, যা ভারী ওজন তুলতে সহায়তা করে।