তক্তা একটি স্থির অনুশীলন। সঞ্চালনের সাথে জড়িত প্রধান পেশীগুলি হ'ল পেটিকলগুলি। এছাড়াও, পিছন, পা, নিতম্ব, বাহুর পেশী শক্তিশালী হয় এবং সাধারণভাবে পেশীর স্বর এবং অঙ্গভঙ্গি আরও ভাল হয়। তবে আপনার তক্তা অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা দরকার। অন্যথায়, আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সর্বাধিক দক্ষতার সাথে তক্ত অনুশীলন করতে, আপনাকে সঠিকভাবে শুরু অবস্থান নেওয়া দরকার। পাশ থেকে দেখলে, পিছনে মুকুট থেকে শ্রোণী পর্যন্ত পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত। মেরুদণ্ডটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। যদি আপনি ঝাঁকুনি বা ঝুঁকতে শুরু করেন তবে অনুশীলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
ধাপ ২
নিশ্চিত করুন যে অনুশীলনের সময় মাথা এমন অবস্থানে রয়েছে যে চিবুকটি ডান কোণে মেঝেটির দিকে তাকাবে।
ধাপ 3
কাঁধের জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেবেন না। অতএব, তক্তার সময় কনুইগুলি কাঁধের নীচে রাখতে হবে। হাতগুলি বন্ধ করে একটি ত্রিভুজ গঠন করা উচিত। আপনার নিজের হাতে টান দেওয়ার দরকার নেই। এগুলি কেবল একটি অতিরিক্ত ফুলক্রাম।
পদক্ষেপ 4
পেটটি টানতে হবে, এবং পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত। অনুশীলনের সময় পেটে আরামের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়, এবং আরও বেশি যাতে এটি ঝাঁঝরা না হয়। ফলক ব্যায়ামটির অর্থ হ'ল একই অবস্থানে থাকা অবস্থায় পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব টানটান রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সময় required
পদক্ষেপ 5
তক্তাটি করার সময় সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জটি আপনার পিছনের অবস্থান। লম্বা মেরুদণ্ডটি বাঁক না দেয় তা নিশ্চিত করুন। অন্যথায়, মেরুদণ্ডের উপর নেতিবাচক বোঝা তৈরি করা হবে। তক্তার অনুশীলনটি সঠিকভাবে করার জন্য, আপনার কল্পনা করতে হবে যে আপনার পিঠটি কোনও দেয়াল বা চেয়ারের দিকে ঝুঁকছে এবং সেটিকে সেই অবস্থানে রাখবে।
পদক্ষেপ 6
তক্তা জুড়ে আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। এটা ভুলে যাবেন না সর্বোপরি, নিতম্বের স্বল্পমেয়াদী উত্তেজনা শরীরের পক্ষেও ভাল।
পদক্ষেপ 7
পা সোজা হওয়া উচিত। এগুলি হাঁটুতে বাঁকানো অগ্রহণযোগ্য। আপনার নিতম্বকে টান দেওয়া আপনার মূলটিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 8
পাগুলি হ'ল পাইভট পয়েন্ট। আপনার কেবলমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। এটি আরও জেনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে একটি তক্তা অনুশীলন করার সময় পাগুলি একে অপরের নিকটে থাকে, প্রেসের উপরের চাপটি তত বেশি।
পদক্ষেপ 9
অনুশীলনের সময়, আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না। এটি সমান এবং শান্ত হওয়া উচিত। অন্যথায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা দেখা দিতে পারে।
পদক্ষেপ 10
আপনার কমপক্ষে প্রতিটি অন্য দিনে সপ্তাহে 3-4 বার তক্তা ব্যায়াম করা দরকার। এটি আপনার পেশীগুলির প্রয়োজনের বাকি দেবে। সর্বনিম্ন কার্যকর সময় অর্ধেক মিনিট। এটি 3 থেকে 4 পদ্ধতির করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনি 2 মিনিট বা তার বেশি সংখ্যক সেট নিরাপদে সম্পূর্ণ করতে পারেন তবে অনুশীলনকে জটিল করুন।
