একটি ইলাস্টিক প্রেস কেবল একটি সুন্দর চিত্রই নয়, সুস্বাস্থ্যেরও মূল চাবিকাঠি। যাইহোক, মহিলাদের ক্ষেত্রে, এটি কেবল একটি সমতল পেটই নয়, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পাতলা কোমরও। প্রেসটি সুইং করার সময়, এই পরিস্থিতিতেটিকে বিবেচনায় রাখুন এবং কেবল সোজা নয়, তির্যক পেটের পেশীগুলিতেও মনোযোগ দিন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বিশ্বাস করেন যে উপরের এবং তলপেটের পেশীগুলিতে খুব বেশি কাজ কোমরকে "প্রসারিত" করে। এই প্রভাব এড়ানোর জন্য, সহজ মোচড় দিয়ে চালিত হবেন না। এগুলি ঘুরিয়ে, শরীরের আবর্তনগুলি, প্রতিচ্ছবিগুলি, মোড়গুলির সাথে বিভিন্নকরণ করুন।
ধাপ ২
কার্ডিও সম্পর্কে ভুলবেন না তারা আপনার শরীরকে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবে। অনুশীলনের একটি সেট শুরু করার আগে, দ্রুত গতিতে নাচুন, দড়ি লাফিয়ে নিন, বা ট্রেডমিল নিয়ে কাজ করুন।
ধাপ 3
সকালে খালি পেটে অনুশীলন করুন। এটি আরও তীব্রভাবে চর্বি পোড়াবে এবং আপনার কোমর টেপা শুরু করবে। একটি প্রতিনিধি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সেটগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন, আমাদের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন।
পদক্ষেপ 4
উত্থাপিত প্রেস তৈরির জন্য খুব কার্যকর অনুশীলন হ'ল ক্লাসিক ক্রাঞ্চ। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতগুলি লক না করেই আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন। নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না, পেটের পেশীগুলি কাজ করা উচিত, ঘাড় নয়। আপনার শ্বাসটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার অ্যাবসকে স্ট্রেইন করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 15-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
বিপরীত টুইস্টগুলি কাজ-করা কম চাপের ক্ষেত্রে ভাল কাজ করে। আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটুতে বক্র জিরো উত্তোলন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদ তুলে আপনার হাঁটুকে আপনার চিবুকের কাছে আনুন। আপনার শ্বাসটি 5-6 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 6
পেটের তির্যক পেশীগুলি, যা পাতলা কোমরের জন্য দায়ী, "সাইকেল" মোচড় দিয়ে ভাল কাজ করে। আপনার পিছনে থাকা, আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার হাত রাখুন, পা ডান কোণে স্থগিত করা। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, একই সাথে আপনার ডান পা প্রসারিত করার সময় আপনার বাম হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে টানুন। পেশীগুলি কাজ করতে অনুভব করতে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পা জন্য 10-15 অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পেটে উপর ঘূর্ণিত। আপনার সোজা বাহুতে বিশ্রাম নিচ্ছেন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ছে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবসকে স্ট্রেইট করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে আরাম করুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আরেকটি কার্যকর তির্যক পেটের অনুশীলন চেষ্টা করুন। হাঁটু গেড়ে, আপনার বাহু সোজা সামনে প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, বাম দিকে বসা যখন একই সাথে আপনার ডানদিকে দুলছে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দিকে না পড়ার চেষ্টা করুন। প্রেসটি ক্রমাগত ভাল আকারে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, এটি কেবল তির্যক নয়, রেক্টাস পেটের পেশীগুলিকেও কাজ করতে বাধ্য করবে।
