শক্ত পেশী এবং সমতল পেট প্রায় কখনও স্টাইলের বাইরে যায় না। আপনি বাড়িতে অল্প সময়ে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন। দরকারী টিপস এবং অনুশীলনের একটি বিশেষ সেট আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে।
অনুশীলনের একটি সেট
বিপরীত ক্রাঞ্চ একটি ব্যায়াম যা আপনাকে কার্যকরভাবে আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে, অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে অবস্থিত। আপনার অ্যাবসকে যথাসম্ভব শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি উপরে তুলুন। আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 2-3 সেটে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
তির্যক কার্ল আপনার তির্যক abdominals তৈরি করতে সাহায্য করবে। মেঝেতে শুয়ে থাকো। হাঁটুতে পা বাঁকুন। আপনার হাতগুলি আপনার ঘাড়ের পিছনে আপনার কনুইয়ের সাথে আলাদা করুন। আপনার ডান কনুইটি বাম হাঁটুর কাছে পৌঁছে আস্তে আস্তে আপনার শরীরটিকে উপরে উঠান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এখন আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে পৌঁছান। 3 সেটে 20-25 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের প্রেসটি পাম্প করার লক্ষ্যে সাধারণ মোচড় দেওয়া। এটি একটি প্রবণ অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, বাহুগুলি মাথার পিছনে অবস্থিত। আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহটি উত্তোলন করুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
দয়া করে নোট করুন: অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, নীচের অংশটি দৃ floor়ভাবে মেঝে পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া উচিত। শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে অনুশীলনটি 30-50 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
নিম্নলিখিত অনুশীলন নিম্ন প্রেসগুলি পাম্প করতে সহায়তা করবে। মেঝেতে শুয়ে থাকো। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি উপরে উঠান যাতে তারা শরীরের সাথে একটি সঠিক কোণ তৈরি করে। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। আস্তে আস্তে পা নীচে নামিয়ে নিন। 3-4 সেটে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
অ্যাবস ওয়ার্কআউট সঠিক করুন
এটি বিশ্বাস করা হয় যে ভাল অ্যাবস সহজ এবং পাম্প করা সহজ। আসলে, এটি মোটেও নয়। একটি ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনার নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত এবং সঠিকভাবে অনুশীলন করা উচিত।
পেশীগুলির উপরের অংশের জন্য, প্রাথমিক অনুশীলনগুলি হাতের উপর জোর দিয়ে বসার অবস্থান থেকে পা বাড়িয়ে তুলছে। একই সময়ে, আন্দোলনগুলি কার্যকরভাবে উল্লম্ব এবং অনুভূমিক প্লেনগুলিতে সঞ্চালিত হয়। এই ব্যায়ামটি মাঝারি অ্যাবসগুলির জন্যও উপযুক্ত।
বডি আপসও ভাল। অনুশীলনটি একটি বিশেষ বেঞ্চে করা যেতে পারে। আপনি যদি চেয়ারে বসে থাকেন, নীচে আপনার পাগুলি স্থির করে, এবং তারপরে শরীরটি আবার কাত করুন এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে যান, তবে অনুশীলনটি মধ্যম প্রেস এবং এর উপরের অংশে পরিচালিত হবে।
নিম্ন প্রেসটি পাম্প করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা একটি বিশেষ বেঞ্চে ধীরে ধীরে পা বাড়িয়ে বা মেঝেতে শুয়ে যাওয়ার সময় পা বাড়ানোর পরামর্শ দিয়েছিলেন। আপনার পায়ে আপনার পাশ থেকে শুয়ে থেকে পাশের বাঁকানো আপনার পার্শ্বীয় প্রেসগুলি পাম্প করার সহজ ব্যায়াম।
