নীচের অ্যাবস পৃথক পেশী নয়, তবে এটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর অংশ is শরীরটি এমনভাবে সাজানো থাকে যে এটি শরীরের এই অংশে থাকে যে শক্তি জমা হয় এবং চর্বিতে জমা হয়। এই অঞ্চলে পেট শক্ত করার জন্য, ডায়েটিংয়ের পাশাপাশি আপনার নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করার আগে সর্বদা উষ্ণ করুন: দ্রুত হাঁটাচলা, দৌড়, দড়ি, দড়ি, সাইকেল চালানো। আপনি অনুশীলন হিসাবে, একটি সেট 15 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি প্রথমবারের মতো ক্লাস শুরু করেন বা দীর্ঘ সময় ধরে না করেন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
ধাপ ২
আপনার পিছনে থাকা, আপনার পা ডান কোণে বাঁকুন এবং তাদের স্থগিত রাখুন। আপনার হাত নিতম্বের নীচে রাখুন, নীচের দিকে দৃly়ভাবে মেঝেতে টিপুন। আপনার পা সোজা করুন, তাদের সামনে এবং উপরে ইশারা করুন। মেঝের সাথে সম্পর্কিত, তাদের opeাল 45 ডিগ্রি হওয়া উচিত। এই অবস্থানে দীর্ঘায়িত করবেন না। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং এগুলি আপনার বুকে টানুন, আপনার পা নীচে করুন এবং বাড়ান।
ধাপ 3
আপনার পায়ের মাঝে একটি বল রেখে বা আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে অনুশীলনকে জটিল করুন। পায়ের চলাচলটি একটি বৃত্তাকার ট্রাজেক্টোরিয়ায় করা উচিত, অনুশীলন "সাইকেল" এর মতো, কেবল একই সাথে দুটি অঙ্গ দিয়ে। আপনার নীচের অংশটি দৃ all়ভাবে মেঝেতে সর্বদা সংযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 4
বারে প্রসারিত বাহুতে ঝুলুন। পা মেঝে স্পর্শ না করে অবাধে নিচে স্তব্ধ করা উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকানো, তাদের যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। শীর্ষে, হাঁটুগুলি বুকের কাছে রয়েছে। এটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার পা নীচে করুন।
পদক্ষেপ 5
নীচে পা দেরি না করে নড়াচড়া পুনরাবৃত্তি করুন, তাদের মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। আপনার শ্রোণীটি আপনার বুকের দিকে টানবেন না এবং শরীরকে মোচড় করবেন না। আপনার শরীরের দুল না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন কারণ এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং এগুলি উল্লম্বভাবে উপরে উঠান। বাহুগুলিতে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে যা ব্যায়ামের সময় কাঁধের ব্লেডগুলির মতো দৃ floor়ভাবে মেঝেতে চেপে রাখা উচিত। আপনার পা পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম দিকে নীচে করুন।
পদক্ষেপ 7
অনুশীলন আরও কঠিন করতে আপনার গোড়ালিগুলির সাথে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করুন বা আপনার উরুর মধ্যে একটি ওষুধের বলটি লক করুন।
পদক্ষেপ 8
কাঁচি অনুশীলন করুন। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা সোজা বা কিছুটা হাঁটুতে বাঁকানো এবং তাদের ওজন রাখুন। আপনার হাত নিতম্বের নীচে রাখুন, নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন। আপনার পায়ে পর্যায়ক্রমে উত্থিত করুন এবং নীচে নামান। নীচে, পাটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত, শীর্ষে - মেঝে পৃষ্ঠের তুলনায় 45 ডিগ্রি কোণে।
পদক্ষেপ 9
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা ওজনে রয়ে গেছে এবং আপনার বাহু এবং নীচের অংশটি নিয়মিত মেঝেতে চাপতে থাকে। "উল্লম্ব কাঁচি" এর পরে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা ক্রস এবং প্রসারিত করুন, একটি অনুভূমিক বিমানে নড়াচড়া করুন।
পদক্ষেপ 10
অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, নীচের পিছনে দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপে রেখে নীচের এবং নীচের প্রতিটি পদ্ধতির সাহায্যে শুরুতে পায়ের অংশটি কম করুন।
