পেটের পেশী বিকাশ জিম গিয়ারদের অন্যতম প্রধান লক্ষ্য। আপনি কার্যকরভাবে একটি বিশেষ বোর্ডে প্রেসটি স্যুইং করতে পারেন, যার ভিত্তিতে আপনি ঝোঁকের কোণ পরিবর্তন করতে পারেন, লোডের ডিগ্রি হ্রাস বা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এই জাতীয় বোর্ড খুব বেশি জায়গা গ্রহণ করবে না, তবে এটি আপনাকে ঘরে বসে এটি করার অনুমতি দেবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যে কোনও কোণে আপনার প্রেস বোর্ড সেট আপ করুন। দয়া করে নোট করুন যে স্টিপার বোর্ডের প্রবণতার কোণ, তত বেশি সক্রিয়ভাবে কটিদেশীয় অঞ্চলটি কাজ করা হবে। প্রতিটি অনুশীলনের 20 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউট শুরু করুন। প্রতিদিন একটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন। এটি হ'ল দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে, প্রতিটি অনুশীলন ইতিমধ্যে 21 বার করুন। কমপক্ষে ৩৫ টি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আনুন ha ইনহেলের উপর সবচেয়ে বেশি চাপ অনুশীলন করুন, এবং শ্বাসকষ্ট ছাড়ুন, শিথিল করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে ব্যায়ামগুলি যতটা সম্ভব সাবলীলভাবে করুন।
ধাপ ২
শুরুর অবস্থান নিন। বোর্ডে থাকা, আপনার স্ট্র্যাপগুলি বা একটি বিশেষ ক্রসবারের নীচে স্থান দিয়ে আপনার পা ঠিক করুন। আপনার হাতকে আপনার মাথার পিছনে তালি দাও, আপনার কনুইগুলিকে দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। ধড় উত্তোলন ব্যায়াম করুন। নীচের পিছনে বোর্ডের বিরুদ্ধে দৃly়ভাবে চাপ দেওয়া হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। তারপরে টুইস্টগুলি করুন - উপরের শরীরটি পর্যায়ক্রমে ডান হাঁটুতে, তারপরে বাম দিকে টানুন।
ধাপ 3
পাশের ক্রাঞ্চগুলি করতে বোর্ডে পাশাপাশি থাকুন। কোমরের উপরে ওপরের শরীরটি বেঞ্চের প্রান্তের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার কোমর উপর এবং নীচে বাঁকুন। এই জাতীয় অনুশীলন কোমরকে পুরোপুরি আকার দেয়, কোমরকে আরও সরু করে তোলে। তারপরে মোচড় দিয়ে মোচড় করুন। অন্যদিকে অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে ঘুরুন, আপনার হাত দিয়ে বোর্ডটি ধরে রাখুন। আপনি উপরে উঠতে যেতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা বাড়ান। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি সরান এবং সোজা করুন।
পদক্ষেপ 5
বোর্ডে মাথা নিচু করে। আপনার পা স্থির করুন এবং দেহ উত্তোলন শুরু করুন। এটি যখন আপনার পোঁদগুলিতে লম্ব থাকে তখন আপনার পিছনে গোল করে আপনার পেটের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব নমন করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি লক করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। তবে আপনার পিঠে বেঞ্চ স্পর্শ করবেন না, আপনার টান ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 6
বেঞ্চের ধারে বসে থাকুন। আপনার হাত দিয়ে বোর্ডটি ধরে, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে এগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন। তারপরে আপনার পা সোজা করুন এবং সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
পদক্ষেপ 7
যদি সম্ভব হয় প্রশিক্ষণের পরে 2 ঘন্টা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনি আপেল বা কলা দিয়ে অনুশীলন করার আধা ঘন্টা পরে একটি জলখাবার পান করতে পারেন।
