বাহুগুলির পাম্প করা পেশীগুলি একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি করে, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই উপস্থিতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা বাড়িতে আপনার বাহুর পেশী শক্ত করতে সহায়তা করে। প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিন এবং বেশ শীঘ্রই আপনি চোখ এবং আকৃতির স্পর্শে সন্তুষ্ট করতে পারবেন।
এটা জরুরি
চর্বি মাদুর, ডাম্বেলগুলি 0.5 কেজি থেকে 5 কেজি ওজনের।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, প্রার্থনার অঙ্গভঙ্গিতে আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি ভাঁজ করুন, কনুইগুলি ঠিক পাশের অংশে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে চাপুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতটি শিথিল করুন। অনুশীলনটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটি বল রাখেন তবে আপনি এই অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন।
ধাপ ২
"তক্তা" পোজ নিন: পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রাখুন, হাতগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেছনটি সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি ঠিক পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন push যদি অনুশীলনের এই সংস্করণটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন, তবে মেঝেটির উপর জোর দেওয়া আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়, আপনার হাঁটুর উপরেও করা যেতে পারে। পুরুষরা প্রায়শই মাথা স্তর থেকে তাদের পা রেখে এই অনুশীলনকে জটিল করে তোলে, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ বা সোফায়।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাম্বেলগুলি দিয়ে কনুইগুলিতে বাঁকানো অস্ত্রগুলি আপনার পাশে টিপুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডান হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাস ছাড়াই, আপনার সামনে আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন, তারপরে এটি শরীরে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি হাত দিয়ে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাম্বেলগুলি সহ আপনার সামনে সোজা বাহু প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলিকে উভয়দিকে ছড়িয়ে দিন, যতটা সম্ভব বুক খুলুন এবং শ্বাস ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 20 reps করুন।
পদক্ষেপ 5
ডাম্বেল অস্ত্র নিচে সোজা হয়ে দাঁড়াও। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি কনুইয়ের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাইসপগুলি স্ট্রেইন করুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের দিকে টানুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুটি সোজা করুন। আপনার বাহুগুলিকে পর্যায়ক্রমে 20 বার বক্র করুন।
পদক্ষেপ 6
ডান হাতটি মেঝেতে, আপনার কোমরে বামে আপনার ডান উরুতে বসুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন পা এবং ডান তালুতে বিশ্রাম রেখে মেঝে থেকে উপরে উঠুন। আপনার দেহকে একটি বিমানে রাখুন। শান্তভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
