বাহুগুলির পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে, ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট রয়েছে। অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফলটি মূল্যায়ণ করতে এটি 30-40 মিনিটের ক্লাসে প্রতিদিন লাগে। এই অনুশীলনগুলি বাড়িতে বা অফিসে করা যেতে পারে।
এটা জরুরি
- - সম্প্রসারণকারী;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
ভারী অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার বাহুর পেশীগুলি উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এইভাবে, আপনি আঘাত এবং sprains এড়াতে হবে। এছাড়াও, অনুশীলনগুলি করার সময়, ক্রমের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। হাতগুলি প্রসারিত করে, তারপরে হাত এবং কাঁধটি প্রসারিত করে আপনার অনুশীলন শুরু করুন।
ধাপ ২
আপনার হাত গরম করতে একটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করুন। এটি ব্যবহার করা সহজ এবং কার্যকরভাবে কব্জির প্রধান পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
ধাপ 3
প্রথম আর্ম পাম্পিং অনুশীলনের জন্য, শুরুর অবস্থান নিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ডাম্বেলগুলি নিন (ওজন 1-2 কেজি)। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। আপনার তালু একে অপরের দিকে নির্দেশ করুন। একই সময়ে আপনার কনুই বাঁকুন। উত্তোলনের সময়, আপনার হাতগুলি নিজের দিকে ঘুরিয়ে দিন। হাতের কনুই শরীরে চেপে গেছে কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন। সুতরাং, আপনি সর্বাধিক পেশী বোঝা অর্জন করবে। অনুশীলনটি 8-10 বার, 2-3 সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন। সময়ের সাথে সাথে বোঝা এবং পরিমাণ বৃদ্ধি করুন। আপনি ডামবেলগুলি ঘুরে আবার এই মহড়াটি বৈচিত্র্যময়ও করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
শুরুর অবস্থান নিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার কনুইটি বিভিন্ন দিকে বাঁকুন। এগুলি ধীরে ধীরে সোজা করুন যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আলতো করে এঁকে দিন। আপনার কনুই যেন নিচে না যায় তা নিশ্চিত করুন। এই অনুশীলন কার্যকরভাবে বাইসপস এবং পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করে। এটি 8-10 বার, 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ট্রাইসেপস অনুশীলনের জন্য আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং এগুলি শরীরের সাথে রাখুন। আপনার বাহু বাঁক এই ক্ষেত্রে, খেজুরগুলি ফিরে ফেলা উচিত। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের কাছে রাখুন। অনুশীলন 8-15 বার, 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
