বাহু এবং বুকের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, এটি যথেষ্ট পরিমাণ সময় এবং প্রচেষ্টা নেবে। প্রশিক্ষণ অবশ্যই নিয়মিত হতে হবে। যাইহোক, জিমে যাওয়ার দরকার নেই, আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এক নম্বর অনুশীলন হ'ল অস্ত্রের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য। প্রথমে বসুন, শরীরকে সোজা এবং স্তর রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পিছনে বাঁকবেন না। তারপরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন (একই সময়ে, আপনার হাতগুলি কনুইতে সীমাতে বাঁকুন)। ডাম্বেলগুলি এখন কম করা যেতে পারে এবং হাতগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা যেতে পারে। প্রতিটি অনুশীলনে 8-10 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। দয়া করে নোট করুন যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করার জন্য, এটি প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করা প্রয়োজন: সমস্ত আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন, সাবধানে কনুই ঠিক করুন, শরীরকে দুলবেন না।
ধাপ ২
বাহুগুলির পেশীগুলি পাম্প করতে, এক হাত দিয়ে মাথার পিছন থেকে টিপানোর কৌশলও রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে সোজা করুন, পুরো শরীরটি সোজা রাখুন এবং হাতের কাঁধটি এমনভাবে রাখুন যাতে এটি ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য হয়। এরপরে, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন, দুটি বাহু বাঁকুন (90 ডিগ্রি কোণে)। এর পরে, আপনি আপনার বাহু সোজা করতে এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসতে পারেন। প্রতিবার অন্তত আট বা দশটি পুনরাবৃত্তি করুন। সত্য, যদি আপনি এখনও আকারে না থেকে থাকেন এবং সবে অনুশীলন শুরু করেন, 4-6 বার দ্বারা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অতিক্রম করবেন না। ধীরে ধীরে সমস্ত বোঝা বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 3
আপনার অদ্ভুত পেশী তৈরি করতে, বেঞ্চ টিপুন। এই অনুশীলনটি বেশ কার্যকর, তবে এটি জিমে করা ভাল (বাড়িতে এটি করাও সম্ভব, তবে এটি আরও অনেক কঠিন)। প্রথমে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। যাইহোক, উভয় হাত অবশ্যই বুকের স্তরে রাখা উচিত। পেটোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করার সময় ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। আপনার তাড়াতাড়ি না করে আস্তে আস্তে আপনার হাত কমিয়ে আনা দরকার। হাত যখন শুরুতে থাকে তখন অনুশীলনটি পুনরায় করুন (এমনকি একটি ছোট বিরতি না নিয়ে)। পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা প্রায় 7-10 বার। নতুনদের জন্য, 5-7 অনুকূল হবে।
