বাহু ও পায়ে পেশী গঠনের জন্য আপনাকে কেবল ব্যায়াম করতে হবে না, তবে আপনার ডায়েটও পর্যবেক্ষণ করতে হবে। সর্বোপরি, ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির সংমিশ্রণটি একটি সুন্দর এবং পাম্পড শরীরের চাবি হবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নিয়মিততাও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি কোনও সিস্টেম ছাড়াই ফলাফল পাবেন না। তাই দিনের কোন সময়টি আপনার প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও সুবিধাজনক তা নিয়ে ভাবুন। এবং ইতিমধ্যে এর ভিত্তিতে, ভবিষ্যতের ক্লাসগুলির জন্য একটি সময়সূচি আঁকুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম অনুশীলনটি অস্ত্রের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য তৈরি করা হয়েছে। সুতরাং, বসুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পিছনে বাঁকবেন না। আপনার হাতের ডাম্বেল নিন এবং এগুলি তুলুন, আপনার কনুইটি সীমাতে বাঁকানোর সময়। তারপরে ডাম্বেলগুলি কম করুন, সম্পূর্ণভাবে আপনার হাত সোজা করুন। অনুশীলনটি আরও 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যাইহোক, এই কৌশলটি বাইসপগুলির দুর্বল অঞ্চলগুলি বিকাশের লক্ষ্য। সেরা ফলাফলের জন্য, এই মৌলিক নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন: আপনার কনুইগুলি স্থিরভাবে রাখুন, সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার দেহে দুলবেন না।
ধাপ ২
তবে এক হাত দিয়ে মাথার পিছন থেকে একটি প্রেস করার কৌশল: আপনার পিছনে সোজা করুন, পুরো শরীরটি সোজা রাখুন; ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বাহুটির কাঁধটি রাখুন। একই সময়ে, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন এবং আপনার হাতটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। তারপরে আপনাকে আপনার বাহুটি সোজা করতে হবে এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। এই অনুশীলনের জন্য পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা 8-10 হয়। যদি আপনি সবে শুরু করছেন, আপনি 4-6 করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে নিতে পারেন।
ধাপ 3
এখন আপনার পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন। দৌড়ানো খুব কার্যকর হতে পারে। প্রথম দিন থেকে কেবল উচ্চ গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব চালাবেন না (এটি পছন্দসই ফলাফল দেয় না, তাই আপনি কেবল পেশীগুলি টানবেন)। ধীরে ধীরে গতি বাড়ানোর কথা মনে রাখবেন। জগিং বা স্ট্রাইডিং দিয়ে শুরু করুন। এই ধরনের একটি অনুশীলনের পরে, আপনি পরের দিন অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন, যেহেতু আপনি শরীরের ওভারলোড করবেন না।
পদক্ষেপ 4
যদি দৌড়ানো আপনার পক্ষে ঠিক না হয় তবে আপনি স্কোয়াট করতে পারেন do একটি দিন 15-20 reps দিয়ে শুরু করুন। স্কোয়াটের অনুকূল সংখ্যা 100, তবে এটি অবিলম্বে পৌঁছানো উচিত নয়, তবে সময়ের সাথে সাথে। প্রতিটি অনুশীলন দক্ষতার সাথে সম্পাদন করা আবশ্যক এই বিষয়টি সম্পর্কেও ভুলে যাবেন না। এর অর্থ হ'ল স্কোচটিংয়ের সময় আপনার পিছনটি সোজা করে রাখা উচিত, আপনার পা মেঝে থেকে তুলে না রাখা এবং আপনার পোঁদকে মেঝেটির সমান্তরাল রেখে।
