বাহু এবং বুক হ'ল কিছু পেশী গোষ্ঠী যা শুরুতে অ্যাথলিটরা প্রথমে তৈরির চেষ্টা করে। এটি বোধগম্য - এই পেশীগুলি হ'ল প্রথম জিনিসটি যা ক্রীড়াবিদ নিজেই মনোযোগ দেয়। এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একদিনে বা দু'দিনে একের পর এক পাম্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার অদ্ভুত পেশী পাম্প করতে একটি বারবেল ব্যবহার করুন। একটি বিস্তৃত আঁকড়ে স্ট্রেট বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন, তারপরে মূল অনুশীলন শুরু করুন - সাত থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির পাঁচ থেকে ছয় সেট। অবশেষে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, ডাম্বেলটি একটি স্ট্রেট বেঞ্চে স্প্রেড ব্যবহার করুন। ইঙ্কেল বেঞ্চে ইতিমধ্যে সম্পন্ন সমস্ত অনুশীলনের সদৃশ করে পেক্টোরাল পেশীগুলির কাজ শেষ করুন।
ধাপ ২
ছদ্মবেশী পেশীগুলি কাজ করার সাথে সাথেই ট্রাইসেসে জড়িয়ে পড়ুন। দুটি অনুশীলনের একটির পছন্দটি সম্পাদন করুন: হয় মাথার পিছন থেকে একটি পুলওভার, বা মাথার পিছন থেকে একটি E-Z বারবেল প্রেস। এর পরে, মাথাটির পিছন থেকে ডাম্বেলগুলি থেকে বাহুর প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলি থেকে একটি বাঁকানো অবস্থানে হাতের প্রসারিত করুন, হাঁটুকে বেঞ্চে বিশ্রাম দিন। তিন থেকে চারটি পদ্ধতির জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন, প্রতিটি দশ থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তির জন্য।
ধাপ 3
আপনার বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলি কাজ করুন। কনুই বিশ্রামের সাথে একটি বেঞ্চে কাজ করার সময় পর্যায়ক্রমে একটি সোজা বার এবং একটি E-Z বারবেল ব্যবহার করুন। আপনি যদি ওজনে একই অনুশীলন করেন তবে এই বেঞ্চ আপনাকে প্রতারণা এড়াতে এবং বাইসপগুলি আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়। আপনার আঙুলগুলি থেকে বারটিকে আচ্ছাদিত মুষ্টিতে পরিণত করে আপনার কসরতটি শেষ করুন। এই চক্রের ছয়টি পদ্ধতির জন্য সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন, প্রতিটি দশ থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তির জন্য।
