আপনার বাহু এবং বুক পাম্প করতে, দীর্ঘ এবং বেদনাদায়ক ওয়ার্কআউটগুলির প্রয়োজন নেই। তদুপরি, অত্যধিক এবং দীর্ঘায়িত অনুশীলন catabolism ফলে পেশী টিস্যু হ্রাস হতে পারে। সঠিক পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য সঠিক পুষ্টি, ব্যায়াম এবং সরঞ্জাম প্রয়োজন।
খাদ্য
আপনার ডায়েট তৈরি করুন যাতে এটিতে আপনার বর্তমান ওজনের প্রতি কেজি জন্য 1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শরীরের প্রোটিন গ্রহণ পরবর্তী পেশী ভর বিল্ড আপ জন্য প্রয়োজনীয়। আরও তাজা শাকসবজি, পুরো শস্য, শিম, চর্বিযুক্ত মাংস এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন, এতে চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি থাকে।
প্রশস্ত গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
আপনাকে শক্তিশালী বাহু এবং বুকের পেশী তৈরিতে সহায়তা করার জন্য প্রথম অনুশীলন হ'ল বেঞ্চ প্রেস। অনুশীলনটি আপনার জন্য সর্বোচ্চ লোড দিয়ে সম্পাদিত হয়। 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন এবং কেবল একটি পন্থা করুন, প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি নিন। ওজন গণনা করুন যাতে 10 তম প্রতিবেদনে আপনি অস্ত্রের পেশীগুলিতে সর্বাধিক ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে বর্তমান ওজন আপনার পক্ষে সহজ, এটি 10-15% বাড়িয়ে দিন।
বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন
বাইসেসের জন্য বারটি উত্তোলন করার মহড়া (কনুইগুলিতে ফ্লেকশন) একটি পাওয়ার বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়। বারবেলের উপর একটি সাধারণ গ্রিপ ধরে সোজা হয়ে বসুন এবং এটি আপনার হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনি আপনার কাঁধে না পৌঁছানো অবধি আপনার কনুই বাঁকিয়ে বারবেলটি উত্থাপন করুন। একই সময়ে, আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনের পিছনে নেবেন না। বারটিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ পয়েন্টে ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। সর্বাধিক ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন, একটি পদ্ধতির মধ্যে 10 পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিবার পেশী ব্যর্থতা ছাড়াই 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারলে ওজনের 10-15% যুক্ত করুন।
সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন
প্রশস্ত গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, এই অনুশীলনটি বাইসেসের পিছনে অবস্থিত ট্রাইসেপস কাঁধের পেশী কার্যকরভাবে তৈরি করে। ব্যায়াম সম্পাদনের নীতিটি একই - সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করে এক পদ্ধতির 10 টি পুনরাবৃত্তি। অতিরিক্ত হাত ক্লান্তি অদৃশ্য হওয়ার সাথে সাথে ওজন 10-15% বৃদ্ধি পায়।
কব্জি উত্থাপন
এই অনুশীলনটি প্রথম নজরে অকার্যকর বলে মনে হতে পারে তবে এটি ফোরআর্মসের পেশীগুলিকে খুব ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার কব্জি বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে বারটিতে একটি সাধারণ আঁচড়ান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কেবল হাতের কব্জিতে বাঁকিয়ে বারবেলটি উত্থাপন করুন। এই অনুশীলনটি, অন্য সকলের মতো, দশটি পুনরাবৃত্তির একটি সেটের সর্বোচ্চ ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই ব্যায়ামের একটি তারতম্য হল আপনার পিঠের পিছনে বারবেলটি তোলা lift ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়াতে মনে রাখবেন।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা
আপনার প্রতিদিন এই সমস্ত অনুশীলনগুলি করার দরকার নেই, প্রশিক্ষণের প্রতিটি দিন পরে দু'দিন বিশ্রামের বিষয়টি নিশ্চিত করে রাখুন। এই জাতীয় প্রশিক্ষণ প্রকল্পের সাথে পেশী ভরগুলির শীর্ষ বৃদ্ধি বিশ্রামের দিনগুলিতে ঘটে।
