কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা অভিযোগ করেন যে তারা বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে ছদ্মবেশী পেশীগুলি পাম্প করতে পারবেন না। অদ্ভুত পেশীগুলির কেবলমাত্র অনেক ওজন চাপিয়ে দেওয়া ছাড়াও আরও অনেক বেশি কার্যকারিতা রয়েছে। অতএব, একটি অনুশীলন প্রয়োজন যা বিভিন্ন কোণে এবং বিভিন্ন পুনরাবৃত্তিতে কাজ করে। ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি এটিতে সহায়তা করবে, কারণ, বারবেলের মতো নয়, তারা চলাচলে অনেক বেশি স্বাধীনতা সরবরাহ করে।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - প্যানকেকসের একটি প্রতিস্থাপনযোগ্য সেট সহ ডাম্বেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
জিমন্যাস্টিক্স বেঞ্চের পিছনে একটি কোণে সেট করুন। একটি বেঞ্চে থাকা এবং আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার বাহু বাঁকা দিয়ে, ডাম্বেলগুলি শরীরের পাশ থেকে কম করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15, 10 এবং 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন, প্রতিবার অনুমানের ওজন বাড়িয়ে তুলুন। শেষ সেটটিতে, 8 টি reps পরে, অবিলম্বে ডাম্বেলগুলি 20% হালকা ধরুন এবং যতটা সম্ভব লিফট করুন।
ধাপ ২
আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন। কর্ম বাহুর পাশ থেকে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং ডাম্বেলটি কোমরে টানুন। আপনার হাত নীচে এবং পুনরাবৃত্তি। নীচে, ডাম্বেলের বারটি হাঁটুর ঠিক নীচে নেমে উচিত। 15, 10 এবং 10 টি reps এর 3 সেট করুন। প্রতিটি সেট দিয়ে ওজন বাড়ান। তৃতীয় সেট পরে, একটি ডাম্বেল 20% হালকা ধরুন এবং কাজ চালিয়ে যান। সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি আছে। আপনার কাজের হাত পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পিঠে শুইয়ে দিন বেঞ্চে। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে করুন। ডাম্বেলগুলি নিন এবং তাদেরকে বাঁকানো অস্ত্রগুলিতে ধরে রাখুন যাতে তারা সরাসরি কাঁধের জোড়গুলির উপরে থাকে। ব্রাশগুলি সামনের দিকে মুখ করে রয়েছে, তাদের পাশ থেকে সরিয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করার জন্য ধীর গতিতে সমানভাবে ডাম্বলগুলি নিন que আঘাত এড়াতে শীর্ষে কনুই জয়েন্টগুলি স্থির করবেন না। চলার সময়, ডাম্বেলগুলি ব্যবহারিকভাবে যোগাযোগ না করা অবধি আপনার হাত দুটি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আবার ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 4
একটি সুপাইন অবস্থানে প্রবেশ করুন। হাতগুলি ডাম্বেলে রয়েছে, ডাম্বেলগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল। পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম। শরীর সোজা। আপনার বাহুগুলি নমন, ধীরে ধীরে আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত শরীরকে নীচে নামান। আপনার হাত সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অবিলম্বে, বিরতি ছাড়াই, আপনার কোমরে একটি ডাম্বেল টানুন। ডাম্বেলটি মেঝেতে রেখে আবার চাপ দিন। তারপরে আপনার কোমরে আরও একটি ডাম্বেল টানুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। দশটি reps 2 সেট করুন।
