ডাম্বেল জিমন্যাস্টিকস সুবিধাজনক কারণ এটি সাফল্যের সাথে বাড়িতে এবং জিমগুলিতে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি ছোট সেট সহ ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি আপনাকে বাহুর সমস্ত পেশী আলাদা করতে দেয়। ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে পাম্প করতে, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনে 6-6 রেপের 4-6 সেট করতে হবে।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস - 2 পিসি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাইসেপস পাম্প করতে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে অস্ত্রগুলি বেঁকুন: - প্রারম্ভিক অবস্থান (আইপি) - স্ট্যান্ডিং, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। শরীরের সাথে হাত, কনুই শরীরে চেপে, নীচ থেকে ডাম্বেল গ্রিপ। একই সময়ে বা পর্যায়ক্রমে বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন। আপনার বাহু সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাত সোজা রাখুন। অনুশীলনের সময় বাঁকানো বা দোলা না দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে আইপিতে ডাম্বেলগুলি সহ আপনার বাহুগুলি কম করুন। বাইসপসের বিভিন্ন বিভাগে কাজ করার জন্য, উত্তোলনের সময় ডাম্বেলগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন। ব্যায়ামের বিকল্পগুলি: উপরের দিক থেকে একটি হাতের মুঠোয় ডাম্বেলগুলি উঠানো এবং হাতকে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে ডাম্বেলগুলি একে অপরের দিকে মুখ করা। - আই পি। - পায়ে বিস্তৃতভাবে একটি বেঞ্চে বসে। আপনার ডান উরুটির অভ্যন্তরের পৃষ্ঠের কনুইয়ের ঠিক উপরে আপনার ডান কাঁধটি রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার হাঁটুতে রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধে একটি ডাম্বেল দিয়ে বাঁকুন এবং আলতো করে এটি নীচে নামান। আপনার বাম হাত দিয়েও এটি করুন।
ধাপ ২
ট্রাইসেপস পাম্প আপ করতে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে বাহুর প্রসারকে সম্পাদন করুন: - আই পি। - দাঁড়িয়ে বা একটি বেঞ্চ উপর বসে, সরাসরি ফিরে। হাতের মাঝে ডাম্বেলগুলি পার করুন। আপনার মাথার উপর ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত সোজা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখনই আপনার মাথার পিছনে সামনের অংশটি কম করুন। কনুই অবিরাম। আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি উপরে বাঁকুন - আপনার ডান হাঁটু এবং ডান হাতটি বেঞ্চের উপরে রাখুন। ধড় প্রায় মেঝে সমান্তরাল। সোজা সামনের দিকে তাকাও. আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এটি সোজা করুন এবং এটি আপনার শরীরে টিপুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, এটি সোজা করুন। আপনার কনুইটি কম না করার জন্য বা আপনার ধড় থেকে সরে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
ফোরআর্মগুলি পাম্প করতে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে হাতের নমন এবং প্রসারকে করুন: - একটি চেয়ারে বসুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে একে অপরের সাথে সমান্তরাল করুন। অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের উপরে আপনার উরুগুলিতে আপনার বাহুগুলি রাখুন। ব্রাশগুলি নামিয়ে আনুন। আপনার ডাম্বেল ব্রাশগুলি উপরে তুলুন এবং আইপিতে ফিরে যান return - আইপিপি গ্রহণ করুন আগের অনুশীলন হিসাবে। আপনার বাহু বাহিরের মুখোমুখি করুন। আপনার ডাম্বেল হাতগুলি ফ্লেক্স করুন এবং মোড় করুন।
