শক্ত হাত সর্বদা শক্তির প্রতীক হয়ে আছে এবং রয়েছে। যে কোনও লোককে পেশী দেখাতে বলুন এবং তিনি আপনাকে ঠিক দ্বিপথ দেখিয়ে দেবেন। যে কোনও শিক্ষানবিস, জিমে এসে এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করে: "আপনি এখানে অস্ত্র চালাবেন কোথায়?" নিয়মিতভাবে বুকে এবং পিছনের প্রশিক্ষণের সাথে বাহু প্রশিক্ষণের একত্রিত করা ভাল। তবে যদি আপনার ফলাফলটি দ্রুত প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে নিবিড়ভাবে এবং অনেক ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - প্রোটিন ডায়েট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ত্বরিত পেশী বিল্ডিং সর্বাধিক পরিশ্রম প্রয়োজন। তাই জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না। একটি অনুশীলন দিয়ে আপনার workout শুরু নিশ্চিত করুন। আপনার হাত দিয়ে কনুইতে কয়েকটি ঘোরান,
ধাপ ২
আপনি যদি আপনার পেশীগুলি দ্রুত বাড়তে চান তবে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করুন। পেশী বৃদ্ধি হ'ল চাপ বাড়ায় দেহের অভিযোজিত প্রতিক্রিয়া। ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, পেশী তন্তুগুলি মাইক্রোট্রামা গ্রহণ করে এবং উপরে নতুন কোষ তৈরি করে শরীর তাদের সুস্থ করে তোলে।
ধাপ 3
বাইসপ্স কার্ল একটি খুব কার্যকর অনুশীলন। এটি সাধারণত একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। তবে ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা গতির একটি মুক্ত পরিসর দেয়, তদ্ব্যতীত, এটি আপনাকে উত্তোলনের সময় ফরোয়ার্সের বিভিন্ন পালা করার অনুমতি দেয়।
পদক্ষেপ 4
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। ভারী ডাম্বেল বাছাই করুন। অবাধে হাত নীচে, খেজুর বাইরের দিকে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার নীচের পিছনে ঠিক করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না এবং আপনার কাঁধটি স্থির রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। সুরক্ষিত সহায়তার জন্য পাশে দাঁড়ান এবং এটি আপনার ফ্রি হ্যান্ড দিয়ে আঁকুন। কাজের হাতটি উরুতে টিপানো হয়, থাম্বটি সামনে তাকিয়ে আছে। একটি প্রশস্ত তোরণে, কাঁধে প্রসারণকে উত্তোলন করুন, বল দিয়ে পেশীগুলি টেনশন করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, আপনার হাতটি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 6
বিপরীত ধাক্কা আপ ট্রাইসেস বৃদ্ধি করার জন্য খুব দরকারী। একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের কিনারায় বসুন। আপনার সামনে আপনার সোজা পা প্রসারিত করুন এবং দৃ he়ভাবে মেঝেতে আপনার হিলটি বিশ্রাম করুন। আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি ধরে ফেলুন এবং শ্রোণীটি সামান্য এগিয়ে যান যাতে এটি বাতাসে থাকে। কনুইতে আপনার হাত বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে শরীরকে নীচে নামান। স্বাচ্ছন্দ্যে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
এই অনুশীলনের সময় ট্রাইসপসে বোঝা বাড়াতে, সমান্তরালভাবে অন্য জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে আপনার পা রাখার চেষ্টা করুন। সাপোর্টের মধ্যে শরীর কমিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 8
দুই হাতে ডাম্বেল নিন Take একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে থাকা, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, এগুলি ছড়িয়ে দিন এবং দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে উপরে উপরে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে আপনার ডানদিকে বাঁকিয়ে আপনার মাথার দুপাশে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার বাহুতে পেশীগুলি বিকাশ এবং বিকাশ করতে আপনার প্রচুর প্রোটিনের প্রয়োজন মনে রাখবেন। আপনি ওজন বৃদ্ধিকারী, প্রোটিন বারগুলি বা আরও প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে পারেন।
