একটি স্থিতিস্থাপক, টোন পেট প্রতিটি মহিলার স্বপ্ন। আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার শরীরের এই অংশটি মনোযোগ দিতে প্রস্তুত হন, তবে আপনার ইচ্ছা অবশ্যই বাস্তবায়িত হবে। সপ্তাহে 3-4 বার পেটের অনুশীলন করুন এবং আপনি সর্বদা গর্বের সাথে সৈকতে আপনার পেটটি প্রদর্শন করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে বসে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরটি বরাবর আপনার হাতকে কম করুন। একটি ইনহেলেশন দিয়ে, আপনার পিছনটি মেঝেটির সামান্য কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পাগুলি উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার দেহের অবস্থান 1 মিনিটের জন্য ঠিক করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং পেটের পেশী শিথিল করুন। অনুশীলনটি আরও 2 বার করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা উপরে প্রসারিত, মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। শ্বাস ছাড়াই দিয়ে দেহটি উপরে তুলুন, আপনার পিছনে গোল করুন, বুকের স্তরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে মেঝেতে শুয়ে আরাম করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা উপরে তুলুন, আপনার পোঁদের নীচে আপনার পামগুলি রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, নিতম্বগুলি মেঝের পৃষ্ঠের উপরে তুলুন এবং তাদের 2 সেকেন্ডের জন্য ওজনে ধরে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি আরও 5 থেকে 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ওপরের শরীরটি তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে মেঝেতে ফিরে যান। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার ধড়কে বিভিন্ন স্তরে তুলতে পারেন। যদি এ্যাবসগুলি এখনও দুর্বল থাকে তবে কাঁধের ব্লেডগুলির নীচে ওঠা যথেষ্ট, যদি আপনি ইতিমধ্যে এটি ভালভাবে জোরদার করেছেন তবে উপরে উঠার সময় পুরোপুরি বসার চেষ্টা করুন এবং আপনার বুকের সাথে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার বাঁকানো হাঁটু উপরে উঠান। শ্বাস ছাড়তে যেতে আপনার ডান হাতটি সামনে এবং বাম দিকে এবং বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন তেমন নিজেকে মেঝেতে কিছুটা নীচে নামিয়ে ফেলুন তবে এটির উপরে পুরোপুরি শুয়ে থাকবেন না। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি, অঙ্গ পরিবর্তন। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
তুরস্কের অবস্থানে বসুন, আপনার পামগুলি আপনার পামগুলিতে রাখুন, আপনার পিঠটি সোজা রাখুন। একটি শ্বাস ছাড়াই সঙ্গে, পেটের পেশী শক্ত করুন, এবং 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে শিথিল করুন, তবে আপনার পিছনে গোল করবেন না। ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার বুকে আপনার হাত ভাঁজ করুন, আপনার পাছাটি আপনার হিলের সাথে বসুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, কোমরে মোচড় করুন: শরীরকে ডানদিকে ঘোরান, যখন নিতম্ব স্থির থাকে। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম দিকে মোড় ঘুরিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিক থেকে 10 বার অনুশীলন করুন।
