জিম রোলার একটি খুব কার্যকর এবং অবিশ্বাস্যভাবে সহজ মেশিন যা পেশীগুলি বেশ ভালভাবে জোরদার করতে পারে। এটি বিশেষ করে পেটের অঞ্চলের ক্ষেত্রে সত্য, কারণ বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি তাদের বিকাশের দিকে লক্ষ্য করা যায়।
অনুশীলনের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সত্যটি হল যে কটিদেশীয় অঞ্চলে ভারী বোঝার কারণে প্রায়শই আহত হয়। এছাড়াও, পৃথক contraindication হতে পারে। অতএব, আপনি যদি আপনার সেরা অ্যাথলেটিক ফর্মটিতে না থাকেন তবে আপনার পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ মনোযোগ দিয়ে এক বা দুই মাস ধরে কিছু সাধারণ শারীরিক অনুশীলন করুন।
অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন। আপনার ধড় কাত করার সময় শ্বাস নিন এবং এটি সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
মূল বেলন অনুশীলন হাঁটুর এক্সটেনশন। একটি বিভক্ত অবস্থান নিন, আপনার সামনে একটি জিমন্যাস্টিক রোলার রাখুন, বেলন চক্রের উপর ভাল ঝুঁকুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। ডাউনফোর্সের বিরুদ্ধে আপনার অবিচল বোধ করা উচিত। আপনার বুকটি আপনার উরুর স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে রোলারটিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে শুরু করুন। বিপরীত ক্রমে অনুশীলন সম্পাদন করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 2-3 সেট জন্য 10-12 reps করুন।
আরও একটি সংস্করণ রয়েছে, তবে এর জন্য আরও শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। প্রাথমিক অবস্থানটি আগের সংস্করণের মতোই in জিমন্যাস্টিক রোলারটি আরও খানিকটা রাখুন। বেলনকে এগিয়ে নিয়ে যেতে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে, খুব স্বাচ্ছন্দ্যে, যতটা সম্ভব নীচে যান। আদর্শভাবে, আপনার বুকের সাথে মেঝেতে পৌঁছানো উচিত। এর পরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, আপনার পেশীগুলি ভাল প্রসারিত করতে দেয় এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে। সেট এবং reps এর ফ্রিকোয়েন্সি একই।
আপনার পোঁদ ভালভাবে মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। সামনে বেলনটি রাখুন, আপনার হাত সোজা করুন এবং মেশিনটিকে দৃly়ভাবে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে তুলে না রেখে এবং আপনার ধড়টি আর্কাইভ না করেই রোলারটিকে আপনার অ্যাবসের কাছে কাছে আনতে শুরু করুন। আপনি একটি শক্ত প্রসারিত অনুভব করার সাথে সাথে থামুন। এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড স্থির করুন এবং তারপরে আবার আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। 3-4 সেটের জন্য 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রেসের তির্যক পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত অবস্থানটি উপযুক্ত। আপনার পা সোজা সামনে রেখে একত্রে ভাঁজ করে মেঝেতে বসুন। ডানদিকে জিমন্যাস্টিক রোলারটি রাখুন, এটি আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং পাশের দিকে যেতে শুরু করুন। আপনি আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ না করা অবধি চলতে থাকুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার পিছনে পিছনে না গিয়ে এবং আপনার পা বাঁক না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে অনুশীলন আপনাকে এই পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে দেয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এটিকে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, 1-2 টি সেটগুলির জন্য আপনাকে প্রতিটি দিকে 4-5 টি reps করতে হবে।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য, একটি বিশেষ জিমন্যাস্টিক মাদুর ক্রয় করা ভাল।
আপনার যদি ভাল প্রসারিত এবং শক্তিশালী পেশী থাকে তবে আপনি স্থায়ী অবস্থান থেকে অনুশীলনটি করতে পারেন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান, আপনার হাত দিয়ে মেশিনটিকে কেন্দ্র করুন এবং আস্তে আস্তে এগিয়ে যেতে শুরু করুন। একই সময়ে, আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলির উপর একটি বিশাল বোঝা অনুভব করা উচিত, পাশাপাশি উরুর পিছনে এবং নীচের অংশে পেশী এবং লিগামেন্টগুলি দুর্বল প্রসারিত করা উচিত নয়। আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আন্দোলন চালিয়ে যান, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি 3-4 সেট জন্য 8-12 reps করা উচিত।
