জিমন্যাস্টিক রোলার সবচেয়ে কার্যকর এবং একই সময়ে সহজ ব্যায়াম মেশিন। এমনকি ছোট অ্যাপার্টমেন্টেও তার জন্য জায়গা রয়েছে। বেলন আপনাকে প্রেস, বাহু, পিঠ এবং পাগুলির পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে দেয়। যদিও রোলার ড্রিলগুলি খুব বৈচিত্র্যময় নয়, এমন কয়েকটি সরঞ্জাম রয়েছে যা পারফরম্যান্সের ক্ষেত্রে এটির সাথে তুলনা করে।
এটা জরুরি
জিমন্যাস্টিক বেলন, জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
হাঁটুর আঘাতে আঘাতের ঝুঁকি দূর করতে সমস্ত হাঁটুর ব্যায়াম জিম মাদুর বা ভাঁজ তোয়ালে করা উচিত। ধড়ফড় না করে ধীরে ধীরে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন। প্রতিটি অনুশীলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার হাঁটুতে নামুন, আপনার হাঁটুর থেকে এত দূরত্বে রোলারটি রাখুন যাতে শরীর মেঝেটির সমান্তরাল হয় you তোমার বুকে. আপনার পেটের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করা উচিত। নীচের বিন্দুতে, দুটি গুনের জন্য অলস এবং ধীরে ধীরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
জিমন্যাস্টিকস মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে। আপনার সামনে রোলারটি রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে দৃly়তার সাথে বিশ্রাম করুন। শ্বাসকষ্টের সময় স্বাচ্ছন্দ্যে রোলারটি যতদূর সম্ভব রোল করুন, যখন পেলভিগুলি আপনার হিলের উপরে ফিরিয়ে রাখুন এবং আপনার বুকের সাথে আপনার পোঁদ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। দুটি গুন ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
জিম মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। প্রসারিত বাহু দিয়ে, রোলারটি আপনার মাথার সামনে রাখুন। শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে যতটা সম্ভব রোলারটিকে টানুন, আপনার পিছনে আর্কাইভ করে এবং আপনার অ্যাবস এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। আপনার পোঁদ এবং শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। দুটি গুন ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মাদুরের উপরে বসুন। আপনার ডানদিকে রোলারটি রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি টিপুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে রোলারটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে যতটা সম্ভব শরীরকে হ্রাস করার চেষ্টা করুন। তির্যক পেটের পেশী এবং আন্তকোস্টাল কোর পেশীগুলির কাজ করা উচিত, তিনটি গণনা ধরে রাখা এবং আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ার শুরুতে ফিরে আসা উচিত। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন এবং বাম পাশের জন্য অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। হাঁটুতে পা বাঁকুন, হাতগুলিতে পা রাখুন। একই সময়ে, হাত দিয়ে বেলনটি ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং বেলনটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিন। আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার বুকের সাথে হাঁটুতে স্পর্শ করুন। 1-2 সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের যতটা সম্ভব আপনার কাছে রোলারটি সামনে রাখুন। সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি টিপুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে রোলারটি এগিয়ে রাখুন। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা অবধি শরীরটি একটি উল্টানো ভি এর মতো হওয়া উচিত। চূড়ান্ত অবস্থানে, বাকিগুলি রোলার এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে থাকে। দুই সেকেন্ড ধরে ধরে আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
