আপনি যদি নিজের জীবন পরিকল্পনা করেন তবে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। খুব প্রায়ই লোকেরা অভিযোগ করে যে তাদের কাছে খেলাধুলার জন্য সময় নেই। আপনার কেবল একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে, এর জন্য একটি জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্সটি বেছে নেওয়া উচিত এবং আপনার সর্বদা কাজ করার সুযোগ থাকবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একসাথে অনুশীলনের একটি সেট স্থাপন করার আগে, আপনি শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে কত দিন প্রস্তুত হতে প্রস্তুত তা সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। পেশাদার প্রশিক্ষকরা শক্তি লোডটি প্রতিটি অন্য দিন ছড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেন, উদাহরণস্বরূপ, মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার অনুশীলন করা। সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে ঘোরাঘুরি করবেন না। এই দিনগুলিতে আপনাকে কিছু সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করা দরকার যেমন ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং অনুশীলন। রবিবার একদিন ছুটি হতে পারে।
ধাপ ২
একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকতে এবং একটি নির্দিষ্ট জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স সম্পাদন করা যথেষ্ট নয়। আপনার জানতে হবে যে প্রধান দিনগুলিতে, কঠোর পরিশ্রম যতটা সম্ভব তীব্র হওয়া উচিত। "ভাসমান" দিনগুলিতে আপনি নিজেকে হালকা জগিং বা কেবল আউটডোর গেমসের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারেন।
ধাপ 3
অনুশীলনের একটি সেট রচনা করতে, প্রশিক্ষণের বয়স এবং স্তর বিবেচনা করা প্রয়োজন। ব্যক্তিটি যত বেশি বয়সে উষ্ণতর হওয়া উচিত। খুব কম বা কোনও প্রশিক্ষণ নেই এমন লোকদের ক্ষেত্রেও এটি একই রকম হয়।
পদক্ষেপ 4
প্রথম মাসের জন্য, পেশাদাররা শরীরের সামগ্রিক সুর বাড়ানোর জন্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেয়। এই সময়ের মধ্যে, বোঝা 50% হওয়া উচিত। এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাত্র 4 সপ্তাহ পরে আপনি শরীরের পৃথক অংশগুলিকে লক্ষ্য করে পূর্ণ সমন্বিত ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন যা সমন্বয় প্রয়োজন require
পদক্ষেপ 5
মূলত, একটি পূর্ণ পাঠের জন্য 1, 5 ঘন্টা সময় লাগে। এর মধ্যে প্রথম 15-30 মিনিট হ'ল একটি ওয়ার্ম আপ, যা চলমান, একটি স্থির বাইক চালানো, দ্রুত হাঁটাচলা করতে পারে। পরবর্তী 45 মিনিট প্রকৃতপক্ষে, ওয়ার্কআউট নিজেই, যার মধ্যে পা, অ্যাবস, অস্ত্র, নিতম্বের জন্য শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে। এক ঘন্টার শেষ প্রান্তিকে টানতে ব্যয় করা উচিত। এটি আপনাকে পেশীর ব্যথা থেকে বাঁচায় এবং আপনার পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি কেবল নিজের পা বা অ্যাবস নয়, আপনার পুরো শরীরটি শক্ত করতে চান তবে আপনার উপরের এবং নিম্ন ব্যায়ামগুলির বিকল্প প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার, শুক্রবারে আপনার বাহু এবং বুকের পেশীগুলিকে দুল দিন। মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার - নিতম্ব, পা, বাছুর। যদিও অ্যাবস অপ্রত্যক্ষভাবে পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং অন্যান্য আপ এবং ডাউন অনুশীলনের সময় দাপিয়ে বেড়াচ্ছে, এই অঞ্চলটিকে একটি পৃথক অধিবেশন নির্ধারণ করা দরকার।
পদক্ষেপ 7
বাড়িতে ট্রেনিং শুরু করার সময়, মনে রাখবেন যে এমনকি শুরুর দিকে প্রত্যেকের শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য 3 টি সেটে কমপক্ষে 10 টি রেপ করা দরকার। অন্যথায়, বোঝা মোটেই অনুভূত হবে না।
পদক্ষেপ 8
খুব প্রায়ই, একটি জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স তৈরি করে, লোকেরা শিথিল করে এবং এটি অবিরাম পুনরাবৃত্তি করে। এবং কিছুক্ষণ পরে তারা অবাক হয়ে লক্ষ্য করে যে অনুশীলনগুলি আর কাজ করে না। পেশীগুলি মানসিক চাপে অভ্যস্ত হয় এবং বেড়ে ওঠা বন্ধ করে দেয়। এটি থেকে রক্ষা পেতে প্রতি 2 মাস অন্তর জটিল পরিবর্তন করুন।
