প্রশিক্ষণের প্রভাব পেতে, পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য, আপনার চিত্রকে উন্নত করতে এবং ওজন হ্রাস করতে আপনি জিমে আসেন। তবে নির্দিষ্ট সিস্টেম ব্যতীত ক্লাসগুলি পছন্দসই ফলাফল আনবে না। অতএব, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে বিশেষভাবে আপনার জন্য ডিজাইন করা অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করা প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়
- - একটি স্পষ্ট, নির্দিষ্ট লক্ষ্য;
- - কর্ম পরিকল্পনা;
- - উপলব্ধ সিমুলেটর সম্পর্কে তথ্য;
- - একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ;
- - আপনার সর্বোচ্চ শক্তি জেনে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি ঠিক কী অর্জন করতে চান তার জন্য একটি সুস্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি একটি সত্যই লক্ষ্য হওয়া উচিত। আপনি কোন ফলাফল অর্জন করতে চান এবং কোন সময় ফ্রেমে নির্ধারণ করুন। লিখবেন না, "আমি ভাল পেশী রাখতে চাই।" লিখুন: "আমি 1 ই জানুয়ারীর মধ্যে ছয়টি পরিষ্কার কিউবসের একটি প্রেস পেতে চাই, 50 সেমি ঘেরের সাথে বাইসপস এবং একটি বাহুতে 10 বার টানতে সক্ষম হতে চাই।" আপনি সত্যিকারের কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারবেন এটিই।
ধাপ ২
আপনার দুর্বলতাগুলি চিহ্নিত করুন। একটি আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে নিজেকে সমালোচনা করে দেখুন। আরও ভাল, কেউ আপনার তিনটি কোণ থেকে একটি সাঁতার কাণ্ড বা একটি সাঁতারের পোষাক পরা পূর্ণ দৈর্ঘ্যের ছবি নিতে: সামনে, পিছনে এবং পাশ। আপনি প্রথমে আপনার প্রচেষ্টাকে ঠিক কীভাবে ফোকাস করতে হবে তা দেখবেন। কোমরের চারপাশে ফ্ল্যাবি চর্বিযুক্ত অ্যাবস অর্জন করা অসম্ভব। সুতরাং, প্রোগ্রামটি লিখুন, পয়েন্ট নম্বর 1, আপনাকে লিখতে হবে: "অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পান of"
ধাপ 3
আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এবং সময়কাল নির্ধারণ করুন। আপনার প্রোগ্রামটি তৈরি করার সময় আপনার কাছে উপলভ্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। এক ঘন্টার জন্য সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করা আদর্শ। আপনার অতিরিক্ত ওজন হ্রাস প্রয়োজন হলে আরও দুটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট যুক্ত করুন add আপনার সময়সূচী কি আপনাকে এটি করতে বাধা দেয়? কীভাবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পিছনে কাটাতে এবং এগুলি আরও কার্যকর করতে পারেন তা বিবেচনা করুন। আপনি প্রশিক্ষণের সময় এক থেকে দেড় ঘন্টা প্রসারিত করতে পারেন এবং একই সাথে প্রচুর সংখ্যক পেশী তৈরির লক্ষ্যে অনুশীলন করতে পারেন। আপনি আপনার কাজের রুটিনে বায়বীয় অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন দ্রুত হাঁটাচলা বা সাইক্লিংয়ের জন্য পাবলিক ট্রান্সপোর্টের অদলবদল।
পদক্ষেপ 4
জিমে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুন। অলসতা বোধ করবেন না, বাছাই করা জিমে যান এবং প্রশিক্ষকের সাথে এটি আলোচনা করুন। প্রায়শই, অ্যাথলিটরা সিমুলেটরগুলির সমস্ত ক্ষমতা ব্যবহার করেন না, কেবল কারণ তারা তাদের সম্পর্কে জানেন না। আপনি কী ধরনের অনুশীলন করতে পারেন তার পরিষ্কার ধারণা ছাড়াই একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করা কঠিন।
পদক্ষেপ 5
আপনার সময়সূচী মাপসই অনুশীলন চয়ন করুন। প্রশিক্ষণ অবশ্যই একটি উষ্ণতা দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি একটি অনুশীলন বাইক, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, ট্রেডমিল বা জাম্প দড়ি হতে পারে। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব বাড়তি সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, দড়ি লাফানো অতিরিক্তভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি যদি একটি বাহুতে কীভাবে টানতে চান তা শিখতে চাইলে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 6
সমস্ত পেশী গোষ্ঠী একটি ওয়ার্কআউটে জড়িত করার চেষ্টা করুন। কাজ করার সময়, প্রতিটি পদ্ধতির 8-10 পুনরাবৃত্তিগুলিতে কমপক্ষে 4 টি পদ্ধতি গ্রহণ করুন। সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেবেন না, তবে পেশীগুলি শীতল হয়ে যাবে। বিরতির সময় কাজের পেশীগুলি প্রসারিত করা ভাল। আপনার workout শেষে 5-10 মিনিটের জন্য শীতল করার পরিকল্পনা করুন plan এটি ধীরগতির রান বা প্রসারিত হতে পারে। আপনার workout একটি মসৃণ সমাপ্তি আপনার হৃদস্পন্দন শান্ত করতে এবং আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 7
আপনার সর্বোচ্চ শক্তি নির্ধারণ করুন। কাজের ওজন এবং প্রক্ষিপ্ত পদ্ধতির সংখ্যা নির্ধারণের জন্য এটি প্রয়োজনীয় is
পদক্ষেপ 8
আপনি যে মেশিনটিতে কাজ করার কথা বলে মনে করছেন তা ব্যস্ত থাকলে আপনি কী করবেন তা ভেবে দেখুন। একে অপরকে প্রতিস্থাপনের অনুশীলন রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপ এবং বুকের টিপুন, বারে টান-আপ এবং একটি ব্লক মেশিনের উপরের টান। প্রশিক্ষণের সময় অপেক্ষা করার সময় নষ্ট না করার জন্য এটি অবশ্যই করা উচিত।
পদক্ষেপ 9
একটি পরিষ্কার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আছে। একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি তৈরি করুন। আপনি এখন যেতে প্রস্তুত।
