যথেষ্ট সংখ্যক লোক তাদের শারীরিক অবস্থা নিয়ে অসন্তুষ্ট। তবে সংখ্যাগরিষ্ঠদের জন্য, তাদের চিত্রকে সুন্দর করার আকাঙ্ক্ষা কেবল একটি আকাঙ্ক্ষা থেকে যায়। সর্বোপরি, ভাল পেশী অর্জনের জন্য, নিয়মিতভাবে জিমে কাজ করা প্রয়োজন এবং এটিতে প্রায়শই যথেষ্ট সময় বা শক্তি থাকে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার workout শুরু করার আগে, আপনার শরীরের ধরণ নির্ধারণ করুন। অনুশীলন এবং পুষ্টির পদ্ধতির উপর নির্ভর করবে এটি। তবে পেশী ভর অর্জনের মূল নীতিগুলি প্রায় একই রকম।
ধাপ ২
নিজে প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরি করবেন না। দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য, লোডগুলি সংগঠিত করার জন্য আপনার সঠিক পদ্ধতির প্রয়োজন। একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শের জন্য আপনার অর্থ ব্যয় করা ভাল। অন্যথায়, আপনি অকেজো ক্রিয়াকলাপগুলিতে সময় নষ্ট করার ঝুঁকি রাখেন।
ধাপ 3
সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার জিমে কাজ করুন। পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি পেশীর বৃদ্ধি অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
বিচ্ছিন্নতা মধ্যে পেশী পাম্প করবেন না। এটা খুব বেশি সময় লাগে। বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দিন: পিছনে, বুকে, নিতম্বের পাশাপাশি অ্যাবস, বাইসপস, কোয়াডস। তারাই একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক সিলুয়েট গঠনে অংশ নেন।
পদক্ষেপ 5
"ফ্রি ওয়েট" দিয়ে অনুশীলন করুন। বারবেল অনুশীলনের সাহায্যে আপনি একই সাথে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নিযুক্ত করেন এবং বৃদ্ধি হরমোনের উত্পাদন সক্রিয় করেন। এটি আপনার প্রশিক্ষণের সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
পদক্ষেপ 6
আপনার ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্টস, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই অনুশীলনগুলি সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য উত্সাহ দেয় এবং এগুলিকে বেসিক ব্যায়াম বলা হয়। কমপক্ষে প্রথমবারের মতো কেবল কোনও প্রশিক্ষক বা অংশীদারদের তত্ত্বাবধানে এগুলি করুন। এগুলি খুব কার্যকর, তবে কেবল যখন সঠিকভাবে করা হয়।
পদক্ষেপ 7
আপনার পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে প্রচুর বিশ্রাম পান। বোঝা যত তীব্র হবে, আপনি আরাম পেতে আরও বেশি সময় নিবেন।
পদক্ষেপ 8
প্রজেক্টিলের ভর বাড়িয়ে লোড বৃদ্ধি করুন, এবং সেট বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যার মধ্যে বিরতি হ্রাস করে নয়।
পদক্ষেপ 9
প্রচুর তরল পান করুন। পেশী 80% জল। ডিহাইড্রেশন পেশী হ্রাস করতে পারে। এজন্য পেশী হ্রাসের প্রক্রিয়াটিকে "শুকানো" বলা হয়।
পদক্ষেপ 10
আপনার পেশীগুলি আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করুন। এটি তাদের সক্রিয় বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন। এই পুষ্টির সর্বোত্তম উত্স হ'ল মাংস এবং মাছ। আপনার ওজন বেশি হলে টার্কির মাংস খাওয়াই ভালো। এটি চর্বিযুক্ত নয় এবং এতে 50% প্রোটিন রয়েছে। সিরিয়াল থেকে, বাকবহরকে অগ্রাধিকার দিন।
