অনুভূমিক বারে দ্রুত পেশী তৈরি করা বেশ সম্ভব। এই জন্য, ব্যায়াম একটি বিশেষ সেট আছে। সেগুলি করে আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন। প্রধান বোঝা তার নিজস্ব ওজন উত্তোলন করা হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বারে অনুশীলন করার সময় আপনি বুক, ঘাড়, বাহু, পিঠ, ট্রাইসপস এবং বাইসেসের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন। ধৈর্য এবং ধৈর্য ধরে স্টক আপ।
ধাপ ২
ধরার ধরণ এবং আপনার বাহুগুলির মধ্যে দূরত্বের উপর নির্ভর করে আপনি বিভিন্ন অনুশীলন করতে পারবেন যা আপনি করতে পারেন।
ধাপ 3
অনুভূমিক বারে অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করতে, প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মুখের সাথে আনুভূমিক বারটি ধরুন। আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছেড়ে দিন। ঝাঁকুনি না দিয়ে, ব্যায়ামটি সুচারুভাবে সম্পাদন করুন। আপনার দেহকে কম করে ওঠানোর সময় একই গতি বজায় রাখুন। 10-12 পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। আপনার শ্বাস দেখুন: নীচে নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, উঠার সময় শ্বাস নিন। সর্বনিম্ন গতিতে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। ধীরে ধীরে 10-12 পুল-আপগুলি 3-4 বার সম্পাদন করে পন্থাগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী অনুশীলন আপনাকে বারে কাঁধ তৈরি করতে দেয়। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন। এটি আপনার ল্যাটস এবং সেরেটেড পেশীগুলি সর্বাধিক করে তুলবে। অনুভূমিক বারে ঝুলুন, বারটির শীর্ষটি ধরে ফেলুন। আপনার হাতের মধ্যে ন্যূনতম দূরত্ব রাখুন। আপনার পিছনে সংরক্ষণাগার নিজেকে টানুন। অনুমানের নীচের বুকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 10-15 পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 5
অনুভূমিক বারে বাইসপস পাম্প করতে, বিপরীত গ্রিপ দিয়ে অনুমানকে ধরে ফেলুন। যদি সম্ভব হয় তবে তালুর পাঁজর একসাথে আনার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে খিলান এবং সোজা বাহুতে ঝুলুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে এবং আপনার কাঁধটি অপহরণ করে ফোকাস করা, টানতে শুরু করুন। আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির নীচে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 3-4 সেটে 10-12 পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 6
পিছনে পাম্প করার জন্য একটি অনুশীলন সম্পাদন করুন, মাঝারি ধরার সাথে দখলটি দখল করুন। এটি আপনার বাইসপস এবং ফোরআর্ম ফ্লেক্সারগুলিকে আরও জড়িত করবে। আপনার পা ক্রস এবং আপনার পিছনে খিলানযুক্ত একটি অনুভূমিক বারে ঝুলুন। কাঁধের ব্লেড একসাথে করে বারে আপনার বুকের শীর্ষটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। নীচে, আপনার অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণ সোজা করুন। 10-12 পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন।
