বড়, পাম্পড বাইসপস প্রতিটি মানুষের স্বপ্ন। এই স্বপ্নকে বাস্তবে রূপ দেওয়ার জন্য আমরা জিমে কঠোর পরিশ্রম করি। তবে কখনও কখনও এটি ঘটে যে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলি থেকে আপনার হাতে ডামবেলও নেই, একটি বিশেষায়িত ই-জেড বারটি ছেড়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, একটি অনুভূমিক দণ্ড আমাদের সহায়তা করবে। প্রভাবটি অবশ্যই ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সময় তেমন ভাল নয় তবে আপনি অনুশীলনটিকে গুরুত্ব সহকারে নিলে অনুভূমিক বারে বাইসেস তৈরি করা বেশ সম্ভব।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করে আপনার কাঁধগুলিকে দুলানো আন্দোলনগুলি দিয়ে উষ্ণ করুন। প্রথমে দুই হাত দিয়ে বিকল্প ঘড়ির কাঁটা, তারপরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে।
ধাপ ২
একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ দিয়ে আপনার হাত দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন। আপনার চিবুক যতক্ষণ না ধীরে ধীরে বারটিকে স্পর্শ করবে ততক্ষণ পর্যন্ত টানুন, দৃ your়ভাবে আপনার বাইসপসকে চুক্তি করছেন। এর পরে, আস্তে আস্তে নিজেকে প্রসারিত বাহুতে নামান। পাঁচ থেকে ছয়টি পদ্ধতির মাধ্যমে এই অনুশীলনটি আট থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
সরল, সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরে ফেলুন এবং নিবলটি ক্রসবারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে টেনে তুলুন। গত ব্যায়ামের মতো গতিও একই রকম হওয়া উচিত। আটটি reps এর চারটি সেট করুন, প্রত্যেকটিতে একটি বাইসপস সংকোচন সহ।
পদক্ষেপ 4
ওজনযুক্ত বেল্ট ব্যবহার করুন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ওজন আপনার দেহের ওজনকে পনের থেকে বিশ কেজি বৃদ্ধি করে এবং নিরাপদে বেল্টে স্থির করা হয়। বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে ফেলুন, প্রয়োজনে টাইগুলি ব্যবহার করুন। একটি তীব্র আন্দোলনের সাথে, আপনার চিবুকটি বারটি স্পর্শ না করা এবং নিজেকে প্রসারিত বাহুতে নীচে নামানো পর্যন্ত নিজেকে টানুন। প্রতিটি আটটি পুনরাবৃত্তির পাঁচ থেকে ছয় সেট করুন।
