আপনি নিজেকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে এবং সর্বদা এবং যে কোনও পরিস্থিতিতে স্বাস্থ্যকর বোধ করতে চান। তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস করার জন্য বা আপনার নিজের ব্যয়বহুল সরঞ্জাম কেনার জন্য জিমে যাওয়ার জন্য সময় এবং অর্থ বরাদ্দ করা সর্বদা সম্ভব নয়। তবে, কেবল বজায় রাখার জন্য নয়, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের স্তর বাড়ানোর জন্য অনেকগুলি সহজ এবং সহজে ব্যবহারযোগ্য উপায় রয়েছে। আজ আমরা কীভাবে একটি সাধারণ বাড়ির অনুভূমিক বারে পেক্টোরাল পেশীগুলি তৈরি করবেন সে সম্পর্কে কথা বলব।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বারে সর্বাধিক বিখ্যাত এবং সাধারণ অনুশীলন হ'ল টান-আপ। এটি বেশ সহজ, তবে এটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। পেক্টোরাল পেশীগুলি তৈরি করতে, সমানভাবে, মসৃণভাবে টানুন, কারণ হঠাৎ আন্দোলনগুলি পছন্দসই ফলাফল দেয় না।
ধাপ ২
সঠিকভাবে শ্বাস নিন! সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস একটি সফল ব্যায়ামের আশি শতাংশ: আরোহণের উপরে শ্বসন করা, উতরাইতে শ্বাস ছাড়ুন। এক্ষেত্রে সর্বাধিক ফলাফলের জন্য ন্যূনতম গতিতে পুল-আপগুলি ঘটে!
ধাপ 3
জটিল অনুশীলন করুন, কেবল বুকের পেশীগুলিতে থামবেন না। কাঁধ, ধড় এবং পিছনে ব্যায়ামগুলি বোঝা বিতরণ করবে এবং সেই অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী করবে যেগুলি কেবলমাত্র এক দিকের অনুশীলন সহ পাম্প করা শক্ত।
পদক্ষেপ 4
আরও কয়েকটি টিপস। ঘের পরিবর্তন করুন। প্রস্থটি দিয়ে শুরু করুন এবং বাইসপ কার্ল (অস্ত্রগুলি একসাথে) দিয়ে শেষ করুন। এটি আপনাকে সমস্ত বুক জুড়ে পাম্প করতে এবং আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার অনুমতি দেবে। অনুভূমিক দণ্ডে অনুশীলন করা অন্য স্পোর্টস সিমুলেটারের মতোই গুরুতর অনুশীলন। আপনার হাত শুকনো রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, বা বরং অ্যান্টি-স্লিপ গ্লোভগুলি ব্যবহার করুন। নিয়ম উপেক্ষা করে বিভিন্ন আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 5
এবং প্রধান নিয়ম: আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত করুন। হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করুন, তবে প্রতিদিন অনুভূমিক বারে যান এবং পরিকল্পিত কোর্সটি অনুসরণ করুন। আপনি যখন মনে করেন যে আপনি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করেছেন, বোঝা বাড়িয়ে নিন, তবে হঠাৎ লাফিয়ে লাফাই করবেন না। দায়িত্বশীলতার সাথে আপনার ক্লাসে যোগাযোগ করুন এবং আপনি অবশ্যই ফলাফলটি দেখতে পাবেন।
