দৃ chest় বুকে মহিলাদের জন্য একটি সুন্দর ধড় পুরুষদের পক্ষে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। ছদ্মবেশী পেশীগুলি পাম্পিংয়ের জন্য নিজেকে ভাল ndণ দেয় এবং লোকে কৃতজ্ঞতার সাথে সাড়া দেয়।
এটা জরুরি
- রিলাইনিং বেঞ্চ
- বারবেল
- ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেঞ্চ প্রেস
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে, আপনার মাথার উপরের বারটি দিয়ে শুয়ে থাকুন। মেঝে, মাথা, কাঁধ এবং নিতম্বের পা বিশ্রামগুলি বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপ দেওয়া হয়। আমরা আমাদের হাতগুলি নিজের থেকে দূরে রেখে পামগুলিকে একটি বৃহত্ আঁকড়ে ধরে থাকি। কাঁধের চেয়ে খেজুরের দূরত্ব আরও প্রশস্ত। আমরা বারবেলটি সরিয়ে এটিকে সামান্য তির্যকভাবে ধাক্কা দেই, যেদিকে অস্ত্রগুলি সোজা করা হয় এবং বারটি বুকের মাঝের অংশের উপরে শক্তভাবে অবস্থিত। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, বারটি আপনার নীচের বুকে নীচে নামান, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং এটি আবার চেপে ধরুন, ধাক্কা দিয়ে মাঝখানে শ্বাস ছাড়ুন। আস্তে আস্তে বারটি কমিয়ে দিন, বিরতি ছাড়াই কাজ করুন, নিম্নতম স্থানে পেশীগুলি শিথিল না করে, এই ক্ষেত্রে আপনি সঞ্চিত শক্তি হারাবেন এবং আপনার পেশীগুলির সংকোচনকে দুর্বল করুন।
কমপক্ষে 6 টি reps সেট করুন।
ধাপ ২
উপরের slাল সহ একটি বেঞ্চে বেঞ্চ টিপুন।
এই অনুশীলনটি বুকের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। 30 থেকে 45 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চটি বাড়ান। পা দু'দিকে চওড়া করে, পাছা, নিতম্ব এবং কাঁধে পা রেখে বিশ্রাম করুন। আমরা আবার একই হাতের প্রস্থে আমাদের হাতগুলি আমাদের হাত থেকে দূরে একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে দখল করি। আমরা স্টপগুলি থেকে বারটি সরিয়ে এটি উপরের বুকের দিকে নামিয়ে দিই। পাশে কনুই। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা বারটি উপরে চেপে ধরি, কেবল উপরের পয়েন্টে শ্বাস ছাড়ি, বিরতি দিন, বুকের পেশীগুলি শক্ত করুন এবং কেবল তখনই বারটি উপরের বুকের দিকে সহজেই নীচে নামান। যদি গ্রিপটি খুব প্রশস্ত হয় তবে গতির পরিধি হ্রাস পায় - এটি দেখুন।
কমপক্ষে 6 টি reps সেট করুন।
ধাপ 3
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
ডাম্বেলগুলি বেঞ্চের পাশে রেখে প্রস্তুত করুন। শুয়ে পড়ুন এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন - আপনার পাগুলি প্রশস্ত হবে এবং দৃ.়ভাবে আপনার পা মেঝেতে, মাথা, কাঁধে, নিতম্বকে শক্তভাবে চাপানো হবে। আমরা ডাম্বেলগুলি গ্রহণ করি যাতে হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে উন্নত করুন এবং তারপরে আপনার হাতকে কব্জির দিকে ঘুরিয়ে, ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে চেপে নিন। অনুশীলনের উপরের পয়েন্টটি বুকের মাঝখানে ডাম্বেলগুলি রয়েছে, বারগুলি বেঞ্চের জন্য লম্ব হয়। আমরা প্রশস্ত চাপরে ডাম্বেলগুলি নিঃশ্বাস ত্যাগ করি এবং কম করি, যাতে কনুইগুলি কঠোরভাবে পক্ষগুলিতে বিভক্ত হয়। বুকে স্তরে ডাম্বেল বার - সর্বনিম্ন পয়েন্ট। আমরা একটি প্রশস্ত চাপ বরাবর একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে ডাম্বেলগুলি গ্রাস করি, যাতে শীর্ষ পয়েন্টে তারা সামান্য একে অপরকে স্পর্শ করে।
কমপক্ষে 8 টি reps এর 3 সেট করুন।
ডাম্বেল নীচে slালু সহ একটি বেঞ্চে টিপুন।
বেঞ্চটি 30-45 ডিগ্রি কম করুন। আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে এবং আপনার মাথা, কাঁধ, নিতম্বকে বেঞ্চে চাপ দিয়ে একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন। আমরা উপরের গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিই এবং সেগুলি গ্রাস করি। পামগুলি সামনে এবং নীচে, বাহুগুলি সোজা, ডাম্বেলগুলি একে অপরের সাথে স্পর্শ করছে - এটি শীর্ষ স্থান point একটি নিঃশ্বাস নিন, বুকে ডাম্বেলগুলি কম করুন, কনুইগুলি কঠোরভাবে প্রসারিত করুন। ডাম্বেলগুলি বুকের কাছাকাছি থাকে, এটি এটি থেকে নিম্নতম পয়েন্ট, আমরা শুরু করি, কোনও বিরতি ছাড়াই, একটি মসৃণ উত্থান। শীর্ষে, আপনার পেশী অতিরিক্তভাবে বিরতি দিন এবং স্ট্রেন করুন।
কমপক্ষে 8 টি reps এর 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রজনন ডাম্বেল পড়ে আছে
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে, উপরে বর্ণিত স্থিতিশীল অবস্থান নিন। আমরা ডাম্বেলগুলি কঠোরভাবে বুকের ওপরে তুলি, খেজুর একে অপরের দিকে তাকান, বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো হয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা আমাদের বাহুগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দিয়েছিলাম, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে নীচে নামিয়েছি এবং চলাচলের গতি বিপরীতে পরিবর্তন করি। শীর্ষ বিন্দুতে - বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি, যতটা সম্ভব পেশীটি বিরতি দিন এবং স্ট্রেন করুন।
কমপক্ষে 8 টি reps এর 3 সেট করুন।
