দ্রুত ওজন এবং পেশী বাড়ানোর জন্য আপনাকে তিনটি বিধি অনুসরণ করতে হবে। জোর করে খাওয়া, জোর দিয়ে অনুশীলন এবং সঠিকভাবে বিশ্রাম। আপনি যদি এগুলি অনুসরণ না করেন তবে ওজন বাড়বে আস্তে আস্তে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ডায়েটে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পরিচয় দিন। এটি শক্ত পনির, চর্বিযুক্ত মাংস, কুটির পনির, ডিম, মাশরুম, বাদাম। এই খাবারগুলি আপনার নিয়মিত ডায়েটে যুক্ত করা উচিত। এটি প্রায়শই এবং ছোট অংশে খাওয়া ভাল। খাবার কমপক্ষে 5, এবং পছন্দসই 7-8 হওয়া উচিত। পশুর নয়, উদ্ভিজ্জ চর্বি খান। তারা আরও সহজে শরীর দ্বারা শোষিত হয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনার ওজন বৃদ্ধি কমাতে পারে।
ধাপ ২
প্রতিদিন আপনার ব্যয়ের চেয়ে 10-15% বেশি ক্যালোরি পাওয়া উচিত। অন্যথায়, পেশীগুলি কেবল কোথাও থেকে আসবে না। এই গণনা খুব নির্ভুলভাবে করা আবশ্যক। মাফিন-জিওর স্কিম অনুসারে গ্রাহক হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন। এবং এক দিনে আপনি কত এবং কী খেয়েছেন তা হিসাব করুন।
ধাপ 3
নিয়মিত ভিটামিন গ্রহণ করুন। এমনকি খেলাধুলা ছাড়াও মানুষ প্রায়শই শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পান না। এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিপাককে গতি দেয়, তাই দেহে ভিটামিনের বর্ধিত ডোজও প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 4
সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন। ওয়ার্কআউট তীব্র হওয়া উচিত, তবে খুব দীর্ঘ নয়। একটি পাঠের অনুকূল সময়টি হল ঘন্টা এবং আধ ঘন্টা। এটিতে 10-15 মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পেশীগুলি সর্বাধিক করা উচিত, তাই ডাম্বেল এবং বারবেলগুলি ব্যবহার করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। তত ওজন তত ভাল। প্রচুর পরিমাণে কম ওজনের সেট করা থেকে বিরত থাকুন। অনুশীলন 6-8 বার করা ভাল, তবে আপনি প্রশিক্ষণের জন্য যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন তা ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5
সিমুলেটরগুলির উপর অনুশীলন করা ছেড়ে দিন, তারা কেবল শরীরকে পিষে ফেলে, পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে না। চলাচলের সীমাবদ্ধতা মুক্ত এমন ওজনগুলি করুন। বেসিক ব্যায়ামগুলি করতে ভুলবেন না যা একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী লোড করবে। মহড়ার মধ্যে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।
পদক্ষেপ 6
আপনার workouts এর মধ্যে বিশ্রাম করা উচিত। এবং এর অর্থ, কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রায় সম্পূর্ণ ত্যাগ করুন। আপনার শরীরের পেশী দ্রুততর করতে আপনার দৈনিক কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো উচিত।
পদক্ষেপ 7
3 লিটার দুধ নিন, 2 কাপ দুধের গুঁড়া এবং 40 গ্রাম প্রোটিন যুক্ত করুন। আপনি স্বাদ জন্য কোকো বা আইসক্রিম যোগ করতে পারেন। সমস্ত উপাদান একটি ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করতে হবে। খাবারের মধ্যে ফলস্বরূপ ককটেল পান করুন। অনুশীলনের আগে এবং পরে একটি গ্লাস অবশ্যই পান করতে ভুলবেন না। মিশ্রণটি ফ্রিজে রেখে দিন।
